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Weit verbreitet ist das Isolationsgerät für den Rückenstrecker, auch bekannt als Back Extension Machine, das die Muskeln des unteren Rückens möglichst isoliert trainiert. Das Gerät gehört eigentlich zur Standard-Ausstattung eines jeden Fitnessclubs und ist daher fast überall zu finden. Der Trainingsfokus liegt ganz klar auf den beiden Rückenstreckern (musculus erector spinae), die links und rechts neben der Wirbelsäule verlaufen und hauptsächlich für unsere aufrechte Haltung erforderlich sind.

Das Rückenstrecken ist wohl eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des unteren Rückens. Mit Hilfe eines Gymnastikballs kann sie auch zu Hause ohne ein extra dafür gefertigtes Gerät durchgeführt werden. Auf dem Gymnastikball (engl. Stability Ball) werden neben den Rückenstreckern (musculus erector spinae) auch noch weitere Muskeln beansprucht, um ein stabiles Gleichgewicht auf dem Ball zu halten. Insbesondere wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) mitbeansprucht.

Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist eine klassische Rückenübung, die vielleicht einigen aus der Physiotherapie oder der Krankengymnastik bekannt ist. Zielmuskel dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae), die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Nicht unwesentlich stark wird allerdings auch der Po trainiert, genauer gesagt der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), weshalb sich diese Übung besonders bei den Damen einiger Beliebtheit erfreut.

Eine klassische Fitnessstudio-Übung ist das Rückenstrecken. Üblicherweise ist heutzutage in fast jedem Studio eine 45-Grad-Schrägbank speziell für das Rückenstrecken vorhanden. Unscheinbar steht sie oft zusammen mit ähnlich einfachen Geräten für die Bauch- und Rückenmuskulatur und den Gymnastikmatten zusammen. Der Effekt dieser versteckten Positionierung ist, dass es selten genutzt wird, obwohl dort mit dem Rückenstrecken eine der effektivsten Übungen für die so wichtigen Muskeln des unteren Rückens absolviert werden kann.

Der Zielmuskel dieser Übung ist der Rückenstrecker (musculus erector spinae), der sowohl links als auch rechts neben der Wirbelsäule entlang verläuft. Die Stärkung dieses Muskels ist oftmals das Zeil physiotherapeutischer Maßnahmen bei Rückenproblemen. Zudem belastet diese Übung den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und den Beinbizeps.

Sehr selten im Fitnessstudio zu beobachten sind die vorgebeugten Reverse Flys am Kabelzug. Grund hierfür dürfte wahrscheinlich die Tatsache sein, dass der Hintern nach hinten herausgestreckt wird, während der Oberkörper nach vorne gebeugt ist. In dieser Körperhaltung fühlen sich viele Menschen unwohl. Nichts desto trotz handelt es sich bei dieser Fitnessübung um eine der effektivsten Übungen für die hintere Schultermuskulatur.

Trainiert werden bei dieser Übung folglich besonders der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).

Die Reverse Flys am Kabelzug sind eine nicht selten zu beobachtende Übung im Fitnesscenter. Die Übung trainiert vor allem die rückwärtige Schulterpartie und den Nacken, im Detail den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und den mittleren Teil des trapezförmigen Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).

Das aufrechte Rudern mit der Langhantelstange ist eine klassische Übung zur Stärkung des Trapezmuskels. In der klassischen Variante wird sie mit der Langhantelstange ausgeführt, sie kann jedoch zur Schonung der Handgelenke auch mit einer SZ-Stange absolviert werden.
Im Zentrum dieser Übung steht das Training des Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und vor allem den seitlichen Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Je enger dein Griff an der Stange ist, desto stärker forcierst du den Trainingseffekt auf den Kapuzenmuskel. Je weiter du greifst, desto stärker verschiebt sich der Trainingseffekt auf den Deltamuskel.

Das Butterfly Reverse-Gerät ist meist ein Kombigerät, an dem auch die Übung Butterfly traininert werden kann. Meist müssten die beiden „Arme“ an diesen Geräten mittels zweier Stellknöpfe oder -schrauben so verstellt werden, dass sie in Gerätenähe sind, das heißt die Bewegungsamplitude dort beginnen kann.
Trainiert werden vor allem der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).

Das Schulterheben, den meisten auch als Shrugs bekannt, ist die klassische Fitnessübung zum Training des sogenannten „Stiernackens“. Im Prinzip handelt es sich hierbei um die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens), die bei dieser Übung im Trainingsfokus stehen.

Die vorgebeugten Reverse Flys sind eine eher weniger häufig zu beobachtende Übung auf der Trainingsfläche. Obwohl die Übung für die hintere Schulter und den Nacken hervorragend geeignet ist, möchten wir auf die nicht weniger effektiven Alternativen hinweisen. Verbreitet sind insbesondere die Reverse Flys am Kabelzug und die Reverse Flys am Butterfly-Gerät. Unter diesem Artikel findet ihr weitere Varianten mit Bild.

Die Reverse Flys zielen hauptsächlich auf die Stärkung des hinteren Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und des mittleren Teils des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).