Bizepscurls am tiefen Block

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  • Eine sehr bekannte Bizepsübung am Kabelzug sind die Bizepscurls am tiefen Block. Es gibt viele verschiedene Varianten, aber die bekannteste Übungsausführung ist die, bei der ihr stehend mit Blick auf den Zugturm die Curlstange bewegt.
    Die hauptsächlich beanspruchten Muskelpartien bei dieser Übung sind der Armbeuger (musculus brachialis) und der Bizeps (musculus biceps brachii).




    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Einsteiger - Anfänger
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Unterarm
    Hauptgelenk
    Ellbogengelenk
    Equipment
    Kraftgerät
    Ausführung
    Du hältst eine Curlstange, eine gerade Stange oder ein Seil mit beiden Händen im Untergriff, die Arme sind fast völlig nach unten ausgestreckt. Dein Körper ist aufrecht, dein Blick ist in Richtung des Zugturms gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Deine Schultern sind hinten, deine Brust schiebst du nach vorne heraus und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

    Jetzt atmest du aus und beugst zeitgleich die Unterarme über das Ellenbogengelenk nach oben und führst somit das Griffstück bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass sich ausschließlich dein Unterarm bewegt und dein Ellbogengelenk an ein und der selben Stelle bleibt.

    Im Anschluss senkst du den Unterarm wieder ab. Achte jedoch am Schluss darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind, sondern dass ein kleiner Knick im Ellenbogen verbleibt. Auf diese Weise schützt du die entsprechenden Gelenke.
    Zielmuskeln differenziert
    Bizeps – musculus biceps brachii
    Armbeuger – musculus brachialis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
    Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
    Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
    Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
    Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
    Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
    Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
    Weitere Bezeichnungen
    Cable Curls
    Fehlerkorrektur
    Der folgenschwerste Fehler ist bei den meisten Fitnesssportlern schon vor der eigentlichen Übungsausführung bzw. danach zu beobachten. Aufgrund der Tatsache, dass das Griffstück auf dem Boden liegt und nicht auf einer Ablage in Hüfthöhe, muss das Griffstück am Zugseil nach oben gezogen werden. Die meisten vergessen hierbei die Art und Weise wie man Gegenstände, insbesondere wenn sie sehr schwer sind, korrekt vom Boden aufhebt. Die korrekte Technik findet ihr bei den wichtigsten Übungen im Fitnesssport überhaupt: dem Kreuzheben oder den Kniebeugen. Die Kurzfassung lautet: Lasst euren unteren Rücken PERMANENT in einer leichten Hohlkreuzstellung und krümmt ihn beim Aufheben von Gegenständen nicht!

    Während der Übungsdurchführung selbst kann im freien Stand durch ein Schwungholen mit den Armen oder den Beinen abgefälscht werden. Dies solltest du unbedingt vermeiden, um den Trainingseffekt für deine Oberarme maximal zu halten. Am besten du beobachtest du dich von der Seite in einem Spiegel. Hier erkennst du sofort ob du mit den Beinen oder den Armen die Übungsausführung unterstützt. Bewegt sich wirklich nur dein Unterarm, dann machst du die Übung völlig korrekt und du wirst die besten Trainingsergebnisse erreichen.

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