Stirndrücken LH (optional SZ)

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  • Eine sehr bekannte und beliebte Übung für den Trizeps ist das Stirndrücken. Bekannt ist die Übung auch unter den Namen Frenchpress, Skullcrusher oder Nosebreaker. Für diese Übung benötigst du eine Langhantelstange oder eine SZ-Stange und eine Flachbank. Allerdings kannst du diese Übung auch auf dem Boden machen.
    Mit der Übung trainierst du alle drei Köpfe des Trizeps (musculus triceps brachii) und den Knorrenmuskel (musculus anconaeus).


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Armstrecker
    Hauptgelenk
    Ellbogengelenk
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Greife eine Langhantel oder eine SZ-Stange im Obergriff und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Positioniere Ober- und Unterschenkel in einem rechten Winkel und stelle deine Füße komplett auf den Boden. Dein unterer Rücken berührt nicht die Flachbank, sondern ist leicht nach oben in ein leichte Hohlkreuzstellung gewölbt. Dein Kopf liegt am oberen Ende der Flachbank auf und dein Blick ist an die Decke gerichtet. Die Arme streckst du nach oben aus. Dabei achtest du darauf, dass du noch einen kleinen Knick in den beiden Ellenbogengelenken hast. Diese leichte Beugung der Arme schützt deine Gelenke.

    Jetzt atmest du ein und senkst dabei kontrolliert die Unterarme mit der in den Händen gehaltenen Stange. Da die Oberarme weiterhin vertikal ausgerichtet sind, bewegt sich die Stange in Richtung des Kopfes und befindet sich am Ende der Abwärtsbewegung in der Nähe deiner Stirn (daher Stirndrücken). Im Anschluss atmest du aus und drückst die Stange von der Stirn weg nach oben zurück in die Ausgangsposition. Die Oberarme bleiben auch während dieser Drückbewegung völlig senkrecht und bewegen sich, wie auch der Rest des Körpers, nicht. Einzig und allein die Unterarme werden über die Ellenbogen nach oben gestreckt.
    Zielmuskeln differenziert
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Sekundär Muskeln differenziert
    Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
    Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
    Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
    Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
    Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
    Weitere Bezeichnungen
    Skull Crusher, Nose Breaker, French Press
    Fehlerkorrektur
    Der klassische Fehler beim Stirndrücken ist das komplette Ausstrecken der Arme über der Brust. Dies führt zu einer starken Belastung und Beanspruchung der Ellenbogengelenke und sollte zur Vermeidung von Verletzungen gemieden werden. Achte einfach bei jedem Ausstrecken der Arme darauf, einen kleinen Knick im Ellbogen beizubehalten.

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