Einarmiges Trizepsdrücken

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  • Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf ist wohl die klassischste aller Übungen für den Trizeps. Trainiert werden alle drei Köpfe des Trizeps (lateraler, langer, medialer) gleichermaßen, sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Der niedrige Schwierigkeitsgrad und die schnelle Erlernbarkeit der Übung macht sie für Anfänger zur ersten Wahl.

    Zur Absolvierung der Übung wird lediglich eine Kurzhantel benötigt.


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Einsteiger - Anfänger
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Armstrecker
    Hauptgelenk
    Ellbogengelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Nimm eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, achte jedoch darauf, dass der Arm nicht komplett durchgestreckt ist, sondern sich noch ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet.

    Während Du einatmest führst du den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Jetzt beginnst du auszuatmen und führst während dessen die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Während der gesamten Übungsausführung sind die Schultern hinten. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm, der über das Ellbogengelenk die Bewegung ausführt. Der Ellbogen selbst bleibt, wie der Rest des Körpers, während der Ausführung unverändert.

    Um den Körper bei dieser asymmetrischen Übung im Gleichgewicht zu halten, kann es hilfreich sein, dass du mit die freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter dem trainierenden Arm auflegst.
    Zielmuskeln differenziert
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Sekundär Muskeln differenziert
    Finger- und Handstrecker
    Weitere Bezeichnungen
    Single-Arm Standing Triceps Extension
    Fehlerkorrektur
    Am häufigsten zu beobachten sind Abfälschungen der Übung unter Zuhilfenahme der Schultermuskulatur oder durch das Verschieben des Ellbogens nach außen. Hierdurch wird der Trizeps fälschlicherweise entlastet, was nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führen kann.

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