Criss-Cross / Käfer

  • Eine der anspruchsvollsten aber auch effektivsten Übungen für den Bauch ist der Käfer, gerne auch als Criss-Cross bezeichnet. Bei dieser Bauchübung werden sowohl die geraden (musculus rectus abdominis) als auch die seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus abdominis) trainiert.
    Für das Training benötigst du nur einen weichen Untergrund bzw. eine Gymnastikmatte. Das bedeutet, dass du die Übung so gut wie überall absolvieren kannst.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Bauch
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich auf den Rücken und strecke die Beine gerade nach unten aus. Die Arme werden angewinkelt und die Finger der Hände berühren die linke und rechte Seite deines Hinterkopfes. Die Ellenbogen zeigen dabei nach rechts und links und zwar so, dass beide Oberarme eine gedachte Linie durch den Oberkörper bilden. Jetzt hebst du die gestreckten Beine leicht vom Boden ab.

    Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und führe rechte (linke) Brustpartie in Richtung des linken (rechten) Knies, indem du den Oberkörper krümmst (engl. to crunch). Zeitgleich winkelst du das linke (rechte) Bein an und führst das Knie in Richtung der rechten (linken) Brustpartie.

    Im Anschluss atmest du ein und senkst gleichzeitig deinen Oberkörper wieder nach hinten ab und streckst dein angewinkeltes Bein wieder nach vorne aus.
    Danach absolvierst du diese Ausführung mit dem jeweils anderen Bein und der jeweils anderen Brustpartie.
    Target Muscle
    Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
    Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
    Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
    Secondary Muscle
    -
    Other Names
    Criss-Cross, Käfer
    error correction
    Wie bei vielen Bauchübungen, ist auch beim Käfer die Gefahr des Abfälschens mittels Schwungholens hoch. Meist wird die Übung zu schnell ausgeführt, was zwangsläufig zum Schwungholen mit dem anzuwinkelnden Bein oder dem gegenüberliegendem Arm führt. Durch dieses Abfälschen werden die Bauchmuskeln deutlich entlastet, was in der Folge zu verminderten Trainingseffekten führt. Um die Effektivität für die Zielmuskeln hoch zu halten, ist es daher unbedingt erforderlich, die Übung langsam und kontrolliert durchzuführen.

    Ebenfalls ist darauf zu achten, die Hände nicht im Nacken zu verschränken. Dieser gern gemachte Fehler führt häufig dazu, dass der Kopf mit den Armen nach oben „gerissen“ wird, was zu Verletzungen im Halswirbelbereich führen kann. Am besten berühren deine Fingerspitzen deinen Kopf nur ganz leicht, um ein „Reißen“ des Kopfes mit den Armen auszuschließen.

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