- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Bauch
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Matte
- Ausführung
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Lege dich auf die Negativbank und fixiere die Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeiten der Bank. Dein Oberkörper liegt völlig gerade auf der nach unten geneigten Bank, dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. In dieser Position bleibt dein Oberkörper während der gesamten Übungsdurchführung. Deine Arme winkelst du an und berührst jeweils mit den Fingerspitzen die rechte und linke Seite deines Kopfes.
Jetzt beginnst du die Übung, indem du während des Ausatmens den Oberkörper über die Kraft der Bauchmuskeln aufrichtest. Wenn der Oberkörper einen 90 Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bildet, hast du die Endposition erreicht.
Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab und atmest zeitgleich dazu ein. Wenn du den Oberkörper am Ende der Bewegung kurz über dem Polster hältst, also die Schulterblätter nicht darauf ablegst, hältst du die Muskelspannung im Bauch, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.
- Target Muscle
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Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
- Secondary Muscle
- Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
- Other Names
- Decline Sit Ups
- error correction
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Die häufigsten Fehler sind mit denen der „normalen“ Sit-Ups völlig identisch. Das Schwungholen mit dem Oberkörper und das Hochreißen des Kopfes mit am Hinterkopf oder im Nacken verschränkten Händen fälscht die Übung in hohem Maße ab, verringert dadurch die Trainingseffekte für die Bauchmuskeln erheblich und führt ggf. zu Verletzungen.
Führt die Übung langsam und kontrolliert ausschließlich mit der Kraft der Bauchmuskeln aus. Am besten lasst ihr euch von einem Trainingspartner oder einem Fitnesstrainer beobachten und anschließend verbessern. Auf diese Weise vermeidet ihr Fehler von Anfang an.