Sit-Ups auf der Negativbank

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  • Wer mit den Sit-Ups vertraut ist und schon eine ausgeprägte Bauchmuskulatur besitzt, der kann mit den Sit-Ups auf der Negativbank seine Bauchmuskeln fordern.

    Diese Bauchübung gilt als eine der kraftintensivsten und damit effektivsten Übungen für die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Bauch
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich auf die Negativbank und fixiere die Beine entsprechend der Befestigungsmöglichkeiten der Bank. Dein Oberkörper liegt völlig gerade auf der nach unten geneigten Bank, dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung. In dieser Position bleibt dein Oberkörper während der gesamten Übungsdurchführung. Deine Arme winkelst du an und berührst jeweils mit den Fingerspitzen die rechte und linke Seite deines Kopfes.

    Jetzt beginnst du die Übung, indem du während des Ausatmens den Oberkörper über die Kraft der Bauchmuskeln aufrichtest. Wenn der Oberkörper einen 90 Grad-Winkel zu den Oberschenkeln bildet, hast du die Endposition erreicht.

    Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach hinten ab und atmest zeitgleich dazu ein. Wenn du den Oberkörper am Ende der Bewegung kurz über dem Polster hältst, also die Schulterblätter nicht darauf ablegst, hältst du die Muskelspannung im Bauch, was zu besseren Trainingsergebnissen führt.
    Zielmuskeln differenziert
    Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
    Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
    Weitere Bezeichnungen
    Decline Sit Ups
    Fehlerkorrektur
    Die häufigsten Fehler sind mit denen der „normalen“ Sit-Ups völlig identisch. Das Schwungholen mit dem Oberkörper und das Hochreißen des Kopfes mit am Hinterkopf oder im Nacken verschränkten Händen fälscht die Übung in hohem Maße ab, verringert dadurch die Trainingseffekte für die Bauchmuskeln erheblich und führt ggf. zu Verletzungen.

    Führt die Übung langsam und kontrolliert ausschließlich mit der Kraft der Bauchmuskeln aus. Am besten lasst ihr euch von einem Trainingspartner oder einem Fitnesstrainer beobachten und anschließend verbessern. Auf diese Weise vermeidet ihr Fehler von Anfang an.

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