Reverse Crunches

  • Für die Reverse Crunches benötigt man bis auf einen weichen Untergrund kein Trainingsequipment, welche dadurch fast überall durchführbar sind.

    Bei dieser Bauchübung werden oberer und unterer Anteil des geraden Bauchmuskels (musculus rectus abdominis) in gleichem Maße trainiert, da es sowohl zu einer Krümmung des Oberkörpers, als auch zu einem Anziehen der Knie Richtung Oberkörper kommt. Wer den klassischen Crunch beherrscht, kann mit Leichtigkeit diese Übung erlernen.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Bauch
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich auf den Rücken und winkle deine Arme an, sodass du mit den Fingerspitzen deiner Hände links und rechts deinen Kopf berühren kannst. Deine Ellenbogen drückst du so weit wie möglich zu den Seiten. Die eng nebeneinander stehenden Beine winkelst du ebenfalls an, sodass die Oberschenkel aufrecht nach oben zeigen und die Unterschenkel im rechten Winkel dazu in der Luft schweben.

    Während des Ausatmens hebst du deinen Brustkorb vom Boden ab und krümmst die Brust in Richtung deiner Knie. Zeitgleich führst du die Knie in Richtung deines Brustkorbs. Im Idealfall befindet sich deine Nasenspitze direkt vor deinen beiden Knien.

    Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich sowohl den Oberkörper wieder nach hinten in Richtung des Bodens, als auch die Knie wieder nach vorne zurück in die Ausgangsposition. Den Oberkörper legst du jedoch nicht wieder völlig ab, sonder hältst die Muskelspannung im Bauch, indem du die Schultern leicht schwebend über dem Boden hältst.
    Target Muscle
    Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
    Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
    Secondary Muscle
    Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
    Other Names
    Reverse Crunches, Double Crunches
    error correction
    Durch die Bewegung sowohl der Beine als auch des Oberkörpers bietet es sich bei dieser Übung geradezu an, durch Schwungholen mit den Beinen oder den Armen die Bauchmuskeln zu entlasten und die Übung dadurch erheblich abzufälschen. Wer bei dieser Übung wirklich seine Bauchmuskeln stählern will, sollte auf diese unterstützenden Bewegungen weitestgehend verzichten und das Zusammenführen der Knie und des Kopfes langsam und kontrolliert nur mit der Kraft der Bauchmuskeln durchführen.

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