Knieheben

  • Wenn wir von der populärsten Übung für die unteren Bauchmuskeln sprechen, dann sprechen wir vom Knieheben. Es gibt diese Übung in verschiedenen Varianten: im Liegen, hängend, am Kabelzug und am Gerät. Wir erklären in diesem Artikel die Variante am Gerät. Benötigt wird für das Knieheben ein so genannter Captain‘s Chair, der in fast jedem Fitnessstudio vorhanden ist. Oft spricht man auch vom Knieheben-Gerät.


    Level
    Einsteiger - Anfänger
    Major Muscle
    Bauch
    Secondary Muscle
    Bauch
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kraftgerät
    Ausführung
    Begib dich in das Gerät. Stütze den Rücken am Rückenpolster ab und lege die Unterarme auf die Armpolster. Die beiden Handgriffe umschließt du für einen besseren Halt. Achte darauf, dass du nicht im Gerät hängst wie ein nasser Sack. Das bedeutet: Die Schultern bleiben unten und wandern nicht zu den Ohren hoch. Halte die Spannung im Schultergürtel, um das zu vermeiden. Lasse außerdem die Beine nicht einfach nach unten baumeln. Spanne sie an, halte sie in der Ausgangsposition beinahe ausgestreckt und ziehe die Fußzehen in Richtung der Schienbeine an.

    Beginne nun mit der Übung. Ziehe beide Knie nach oben zur Brust. Ziehe sie so weit nach oben wie möglich und achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung. Vermeide es, Schwung zu holen! Oben angekommen, hältst du kurz die Spannung und beginnst dann mit der Abwärtsbewegung. Auch diese Bewegung sollte äußerst langsam und kontrolliert durchgeführt werden. Kehre zurück in die Ausgangsposition, ohne die Spannung in Beinen und Bauch zu verlieren. Anschließend fährst du mit der nächsten Wiederholung fort.

    Während der Aufwärtsphase deiner Knie solltest du ausatmen, während der Abwärtsphase einatmen. Absolviere 15-25 Wiederholungen pro Satz.
    Target Muscle
    Gerader Bauchmuskel – musculus rectus abdominis
    Pyramidenförmiger Muskel – musculus pyramidalis
    Secondary Muscle
    Schräger Bauchmuskel – musculus obliquus abdominis
    Other Names
    Power Tower, Knee Raise Machine, Knee Raise Station, Roman Chair
    error correction
    Arbeite beim Knieheben nicht mit Schwung! Diesen Fehler sieht man in Fitnessstudios sehr häufig. Nach der Abwärtsphase schwingen die Sportler ihre Beine nach hinten und fälschen so die nächste Wiederholung ab. Das sieht nicht nur lächerlich aus, es ist auch kontraproduktiv. Mit einer derart falschen Technik macht man keine Fortschritte und kann sich das Knieheben auch sparen.

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