Ausrollen KH oder LH

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  • Eine eher exotische Übung ist das Ausrollen mit einer Kurzhantel oder Langhantel. Im Fitnessstudio eher selten zu beobachten, stellt diese Übung dennoch eine durchaus effektive Möglichkeit für das Training der geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) dar.




    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Experte - Profi
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Bauch
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Bauch
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Knie dich vor die Lang- oder Kurzhantel, knicke in der Hüfte nach vorne ein und umgreife die Langhantel etwa schulterbreit oder lege deine Hände auf die Gewichtsscheiben der Kurzhantel. Dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz, um die Bandscheiben nicht unnötig zu belasten.

    Jetzt rollst du die Kurzhantel bzw. die Langhantel nach vorne und senkst dabei deine Oberschenkel nach vorne, bis deine ausgestreckten Arme sich seitlich neben deinem Kopf befinden. Da dieses Ausrollen im Vergleich zu anderen Übungen sehr lang dauert, ist eine hechelnde Atmung empfehlenswert.

    Im Anschluss rollst du die Hantel wieder zurück zur Ausgangsposition und beugst die Oberschenkel wieder nach hinten bis sie senkrecht zum Boden stehen. Achte wieder darauf, den Rücken in seiner ursprünglichen Position zu lassen und atme wieder hechelnd.
    Zielmuskeln differenziert
    Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
    Pyramidenförmiger Muskel - musculus pyramidalis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Schräger Bauchmuskel - musculus obliquus abdominis
    Weitere Bezeichnungen
    Roll-Outs
    Fehlerkorrektur
    Der Standard-Fehler bei dieser Bauchübung ist die Krümmung des unteren Rückens, was zu einer starken Belastung in diesem Bereich führt. Um dies zu vermeiden, solltest du permanent darauf achten, die Rückenspannung zu halten und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken beizubehalten.

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