Liegestütze

  • Die drei populärsten Fitnessübungen sind Sit-Ups, Bizepscurls und Liegestütze. Wer wollte das bestreiten? Gut, womöglich müsste man noch die Klimmzüge nennen. Aber: Ist es nicht bemerkenswert, dass die Liegestütze trotz ihrer Popularität fast nirgendwo im Internet richtig erklärt werden?

    Wir wollen an dieser Stelle Abhilfe schaffen und eine verlässliche Anleitung zur richtigen Ausführung der Liegestütze zur Verfügung stellen. Dabei erklären wir zunächst nur die klassischen Liegestütze. Die Anleitungen für die ebenfalls gängigen Varianten, also die Trizeps-Liegestütze, die Einarmigen Liegestütze und die Hüft-Liegestütze, findet ihr in den entsprechenden Artikeln.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Viele Menschen behaupten, dass man mit den Liegestützen die Brustmuskeln nicht effektiv trainieren könne, weil sie zu einfach seien. Glaube nicht alles, was man dir erzählt! 90 Prozent der Leute, die das behaupten, haben diese Übung noch nie richtig absolviert. Es gibt tatsächlich gut trainierte Sportler, die mehr als fünfzig oder gar mehr als hundert Liegestütze schaffen. Aber die meisten, die das von sich selbst behaupten, machen schlichtweg die Übung falsch. Auf die richtige Ausführung kommt es an.

    Begib dich zunächst auf die Knie und stütze dich mit den Händen etwas weiter als schulterbreit vor dem Körper ab. Die Hände sollten in der Ausgangsstellung etwa auf Höhe der Brust sein. Anschließend streckst du die Beine nach hinten aus und stellst die Füße auf die Zehenspitzen.

    Achte auf zwei Dinge: Erstens sollten deine Beine, dein Oberkörper und dein Kopf eine möglichst gerade Linie bilden. Das heißt, du darfst nicht deinen Hintern nach oben schieben, aber auch nicht die Hüfte nach unten durchhängen lassen. In den Beinen herrscht Spannung und der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule. Bildlich gesprochen: Wenn deine Körperform während der Liegestütze an eine Banane erinnert, machst du etwas falsch. Zweitens dürfen die Arme nie ganz durchgestreckt werden. Halte immer eine kleine Beugung in den Ellenbogengelenken, um sie zu schonen.

    Senke nun den Körper nach unten ab. Dabei hältst du Spannung und verbiegst deinen Körper nicht. Die Arbeit wird vollständig von der Brust und den Armen verrichtet, die Ellenbogen zeigen nach außen. Außerdem atmest du ein. Gehe so weit nach unten, dass deine Nase den Boden beinahe berührt. Anschließend drückst du dich wieder nach oben und atmest dabei aus.

    Wichtig ist die Geschwindigkeit der Bewegung: Die Bewegungsphase nach unten sollte mindestens eine Sekunde dauern. Die Rückkehr zurück in die Ausgangsposition ebenso lange. Ein kompletter Liegestütz dauert demnach mindestens zwei Sekunden.

    Es soll hier auch etwas zur richtigen Handstellung bei den Liegestützen gesagt werden. Die breite Mehrheit macht diese Übung mit den flachen Händen auf dem Boden, dabei ist das die denkbar schlechteste Variante. Die Handgelenke werden dabei überstreckt, was nicht sehr gesund ist. Außerdem kannst du die Brustmuskulatur mit dieser Handstellung nicht optimal beanspruchen.

    Sinnvoller ist es, die Liegestütze auf den Fäusten auszuführen. So kannst du die Handgelenke während der Übung gerade halten. Zugegeben: Es schmerzt viele, so viel Druck auf die Finger auszuüben, aber es ist letztlich Gewöhnungssache. Außerdem kannst du dir eine (rutschfeste) weiche Unterlage suchen, um den leichten Druckschmerz abzuschwächen.

    Die beste Handstellung erlauben jedoch spezielle Griffstücke, die man in jedem Sportgeschäft kaufen kann. Sie ermöglichen es, die Liegestütze ohne eine ungesunde Überstreckung des Handgelenks auszuführen. Zumindest theoretisch ist es möglich, statt dieser Griffstücke zwei Kurzhanteln zu verwenden, die man auf den Boden legt (siehe Video) Dabei muss man jedoch aufpassen, dass sie nicht wegrutschen oder -rollen.
    Target Muscle
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
    Other Names
    Push Ups
    error correction
    Der häufigste Fehler ist die zu schnelle oder unvollständige Ausführung der Liegestütze. Wir haben in der Einleitung geschrieben, dass viele Leute von sich behaupten, sehr viele Liegestütze machen zu können. Diese Leute machen oft entweder nur halbe Liegestütze, weil sie nicht weit genug nach unten gehen. Oder sie machen die Liegestütze viel zu schnell. Wenn man eine Wette gewinnen will, dass man sehr viele Liegestütze schafft, sollte man diese Fehler kopieren.

    Wenn man aber seine Fitness steigern will, sollte man die Übung richtig machen. Also nimm dir Zeit für jede Wiederholung: Zwei Sekunden sollte ein Liegestütz mindestens dauern. Gehe außerdem bis ganz nach unten und stoppe nicht auf halbem Weg. Achte zu guter Letzt auf deine Körperhaltung: Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Linie.
    Mit der richtigen Ausführung wirst du schnelle Fortschritte machen.

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