- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Brust
- Secondary Muscle
- Rücken
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Kurzhantel
- Ausführung
-
Falls du ohne Trainingspartner oder Fitnesstrainer trainierst, positionierst du eine Kurzhantel aufrecht auf eine Seite der Flachbank. Jetzt legst du deinen oberen Rücken quer auf dem Polster der Bank neben der Kurzhantel ab. Deine Beine sind angewinkelt und deine Füße suchen festen Halt auf dem Boden. Dann drehst du deinen Oberkörper leicht zur Seite und greifst nach der neben dir befindlichen Kurzhantel. Umgreife die Kurzhantel mit beiden Händen so, dass du mit den Handinnenflächen die Innenseiten der obenliegenden Gewichtscheiben berührst. Jetzt hebst du die Kurzhantel an und drehst dich wieder zurück in die Ausgangsposition.
Falls du einen Trainingspartner oder Fitnesstrainer an deiner Seite hast, reicht er dir die Kurzhantel, wenn du deine Position auf der Bank eingenommen hast.
Achte darauf, dass dein Körper einen Bogen bildet, das heißt dein unterer Rücken und dein Po werden nach oben gedrückt. Oberschenkel und Unterschenkel sollten hierbei mindestens einen Winkel von 90 Grad erreichen. Zudem streckst du deine Arme senkrecht nach oben, achtest jedoch darauf, dass ein kleiner Knick in den Ellenbogengelenken verbleibt, die Arme somit also nicht komplett durchgestreckt sind.
Jetzt beginnst du die Übung, indem du die Kurzhantel an den ausgestreckten Armen langsam nach hinten über deinen Kopf hinweg führst. Während deines Einatmens lässt du die Kurzhantel soweit ab, wie es deine Körperphysik zulässt. Die Muskelspannung wird immer stärker ansteigen, je weiter du die Kurzhantel nach hinten führst. (Um die letzten Zentimeter herauszuholen, können die Ellenbogen am Schluss weiter eingeknickt werden. Dies erlaubt die Kurzhantel noch weiter abzulassen. Solltest du dies tun, ist es wichtig, dass du beim Wiederaufrichten der Kurzhantel zunächst die Arme wieder in den fast durchgestreckten Zustand bringst.)
Jetzt führst du die nun seitlich neben deinem Kopf befindlichen Arme wieder nach oben, bis sie wieder senkrecht über der Brust nach oben stehen. Atme währenddessen aus und lasse dir für das Aufrichten Zeit, um so fast ausschließlich Sägemuskel und Brustmuskel arbeiten zu lassen.
- Target Muscle
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Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
- Secondary Muscle
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Trizeps - musculus triceps brachii
Breiter Rückenmuskel – musculus latissimus dorsi
- Other Names
- Dumbbell Pullover
- error correction
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Die Zahl der Fehlerquellen bei dieser Übung ist sehr hoch. Sämtliche Haltungsfehler lassen sich dadurch vermeiden, dass du dich versuchst seitlich in einem Spiegel zu beobachten, mit einer Kamera aufzeichnest oder deinen Trainingspartner bzw. Trainer um Feedback bittest.
Klassisches Abfälschen erfolgt normalerweise durch ein Abknicken der Ellenbogen schon ab Beginn der Abwärtsbewegung. Bei der Aufwärtsbewegung wird meist zuerst der Oberarm nach vorne bzw. in eine senkrechte Position gebracht und anschließend der immer noch abgeknickte Unterarm über die Kraft des Trizeps nach oben gedrückt. Auf diese Art und Weise trainierst du fast ausschließlich den Trizeps und nicht den Sägemuskel. Die erhofften Trainingsergebnisse werden mit dieser Abfälschtechnik daher ausbleiben.
Konzentriere dich auf die oben beschriebenen korrekte Ausführung, um deine Leistung zu optimieren und positive Trainingsergebnisse für den Brust- und Sägemuskel zu erzielen.