Fliegende flach

  • Eine bei den Profis sehr geschätzte, im Fitnessstudio jedoch eher selten zu sehende Übung sind die Fliegenden. Diese Übung entspricht den Bewegungsabläufen am Butterfly-Gerät oder den Butterflys am Kabelzugturm. Nur mit einem Satz Kurzhanteln und zur Not auch ohne eine Flachbank durchführbar, lässt sich diese Übung auch ohne Probleme zu Hause trainieren.

    Fokus der Fliegenden ist natürlich der große Brustmuskel (musculus pectoralis major). Aufgrund der Rotationsbewegung werden zusätzlich die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis), der vordere Sägemuskel (musculus serratus anterior) sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus) trainiert.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Main Joint
    Schultergelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und lege dich mit dem Rücken auf eine Flachbank. Die Kurzhanteln hältst du an deinen senkrecht nach oben ausgestreckten Armen über deiner Brust in neutraler Griffhaltung (Hammerhaltung). Die Arme sind jedoch nicht völlig durchgestreckt, sondern minimal gebeugt. Dies schont deine Ellenbogengelenke. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, berührt also nicht das Polster der Bank. Auf dem Polster aufliegend sind dein Kopf, dein oberer Rücken und dein Po. Deine Beine sind angewinkelt, leicht gespreizt und fest auf dem Boden. Dein Körper befindet sich jetzt in einer stabilen Position auf der Flachbank. Du spannst die Bauchmuskeln an und beginnst die Übung:

    Senke die Kurzhanteln während deines Einatmens an den stets fast ausgestreckten Armen kontrolliert zu beiden Seiten, indem du eine Rotationsbewegung mit der Schulter ausführst. Es verändert sich ausschließlich die Position des Armes. Die Arme sowie der ganze Rest deines Körpers bleiben in der gerade beschriebenen Ausgangsstellung. Wenn die Kurzhanteln seitlich auf gleicher Höhe wie dein Oberkörper sind, hast du die Endposition erreicht.

    Im Anschluss atmest du aus und drückst zeitgleich die ausgestreckten Arme langsam über eine Rotationsbewegung wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln nebeneinander und senkrecht über deiner Brust befinden.
    Target Muscle
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
    Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
    Other Names
    Dumbbell Flies
    error correction
    Völlig ausgestreckte Arme sind wohl der häufigste gemachte Fehler bei dieser Übung. Dies ist für die Ellenbogengelenke sehr belastend und sollte im eigenen Interesse daher unbedingt vermieden werden.
    Auf dem zweiten Rang der Fehler bei dieser Übung ist das Schwungholen.

    Wer die Arme nicht mit der Kraft der Brust und der vorderen Schulter langsam nach oben führt, sondern mit Schwung die Arme nach oben reißt, beraubt sich der angestrebten Trainingseffekte. Eine effektive Ausführung der Fliegenden ist immer langsam und kontrolliert.

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