- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Brust
- Secondary Muscle
- Armstrecker
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Kurzhantel
- Ausführung
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Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich mit dem Rücken an das Fußende einer Flachbank. Positioniere die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung vor deinen Oberschenkeln und setze dich auf das Fußende der Bank. Die Kurzhanteln ruhen jetzt mit jeweils einer Gewichtsscheibenseite auf deinen Oberschenkeln. Jetzt rollst du dich langsam nach hinten – das heißt, du legst deinen Rücken nach hinten auf der Bank ab und hebst gleichzeitig die Oberschenkel in Richtung deiner Brust an, um die darauf befindlichen Kurzhanteln in Richtung deiner Brust zu bewegen.
Deine Arme sind jetzt schon gebeugt und halten die Kurzhanteln seitlich neben deiner Brust. Du drehst die Kurzhanteln um 90 Grad nach außen, sodass deine Daumen einander zugewandt sind (Obergriff). Achte darauf, dass die Kurzhanteln auf einer Linie mit deiner Brust bzw. deiner unteren Brust sind und deine Unterarme senkrecht nach oben zeigen. Die Kurzhanteln befinden sich senkrecht über deinem Handgelenk, welches sich wiederum senkrecht über dem Ellenbogengelenk befindet. Dein Kopf befindet sich auf dem Polster, deine Beine sind leicht gespreizt, angewinkelt und stehen fest auf dem Boden. Dein unterer Rücken ist leicht nach oben gewölbt, befindet sich also in einer leichten Hohlkreuzposition und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Du beginnst jetzt die eigentliche Übung, indem du während deines Ausatmens die Kurzhanteln senkrecht nach oben drückst. Durch die Streckung der Arme nähern sich die Kurzhanteln einander über deiner Brust an. Die Unterarme bleiben jedoch immer absolut senkrecht und werden niemals nach innen geneigt. Während des nach oben Drückens der Kurzhanteln drehst du die Handgelenke um ca. 30 – 45 Grad nach innen ein. Achte zudem darauf, die Arme nicht komplett durchzustrecken, sondern eine kleine Beugung im Ellenbogen zu halten. Dies schont dein Ellenbogengelenk und verhindert Verletzungen.
Im Anschluss senkst du die Kurzhanteln wieder seitlich ab, indem du die Ellenbogen seitlich an deiner Brust nach unten führst. Währenddessen holst du Luft.
Um die Flachbank nach der letzten Wiederholung ohne Verletzungen wieder zu verlassen, hebst du zunächst deine Beine wieder an, sodass deine Oberschenkel senkrecht nach oben zeigen. Jetzt führst du die Kurzhanteln in neutraler Griffhaltung an die Oberschenkel, sodass wieder jeweils eine Gewichtsscheibenseite die Oberschenkel berührt. Dann richtest du zeitgleich deinen Oberkörper wieder auf, drückst mit den Kurzhanteln gegen die Oberschenkel und führst selbige wieder zurück auf den Boden.
Wenn der Kopf während der Übung kontinuierlich auf dem Polster der Bank bleibt, ist dieser Übungsdemonstration nichts entgegenzusetzen.
- Target Muscle
- Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
- Secondary Muscle
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Trizeps - musculus triceps brachii
Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus (pars clavicularis)
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
- Other Names
- Dumbbell Bench Press
- error correction
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So häufig, wie man das Kurzhantel-Bankdrücken im Fitnessstudio bewundern kann, muss man auch immer wieder zahlreiche Fehler beobachten.
Wie oben im Artikel schon angemerkt, sollte der Kopf nicht über dem Polster schweben, sondern auf selbigem aufliegen. Gleiches gilt für den Po! Immer wieder muss man Sportler sehen, die einen wahren Bogen bilden und lediglich mit dem Rücken die Bank berühren.
Klassische Fehler sind jedoch leider das komplette Durchstrecken der Arme beim nach oben Drücken der Kurzhanteln und das nach innen Neigen der Unterarme. Erstgenanntes beansprucht übermäßig intensiv die Ellenbogengelenke, Zweitgenanntes die Handgelenke. Vermeide diese starke Beanspruchung, indem du die Arme nicht komplett durchstreckst und die Unterarme stets senkrecht hältst.
