Enges Bankdrücken LH flach

  • Das Bankdrücken mit enger Griffhaltung ist eine häufig zu beobachtende Übung im Fitnessstudio.
    Mit dieser Übung trainierst du deinen Trizeps (musculus triceps brachii), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) sowie den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Lege dich auf die Bank und positioniere deine Brust unter der Langhantelstange. Deine Beine sind leicht gespreizt und sind im gebeugten Zustand auf dem Boden aufgesetzt, um deinen Körper auf der Bank zu fixieren. Dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und liegt somit, im Gegensatz zu deinem Kopf und oberen Rücken, nicht auf dem Polster auf. Mit deinen Händen umgreifst du die Stange so, dass zwischen beiden Händen etwas eine Handbreit Abstand bleibt.
    Durch ein Strecken der Arme hebst du die Langhantelstange aus der Ablage. Strecke die Arme jedoch nicht komplett durch, sondern lasse sie minimal gebeugt. Dies Reduziert die Belastung für deine Ellenbogengelenke. Positioniere die „schwebende“ Langhantelstange in etwa über deinem Brustbein.

    Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig die Stange über ein langsames und kontrolliertes Beugen der Ellenbogengelenke vertikal nach unten, bis sie sich ein paar Zentimeter über der Brust befindet. Halte die Ellenbogen dabei möglichst dicht am Körper, um einen möglichst hohen Trainingseffekt für deinen Trizeps zu erzeugen.

    Anschließend drückst du die Stange wieder hoch und atmest währenddessen aus. Am Schluss dieser Bewegung solltest wieder darauf achten, die Arme nicht komplett durchzustrecken.
    Target Muscle
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
    Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
    Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
    Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
    Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
    Other Names
    Close Grip Bench Press
    error correction
    Ein gängiger Fehler beim engen Bankdrücken ist das komplette Strecken der Arme nach jeder Wiederholung. Dies kann zu Verletzungen im Ellenbogenbereich führen und sollte daher vermieden werden.

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