- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Brust
- Secondary Muscle
- Armstrecker
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Matte
- Ausführung
-
Lege dich auf den Boden und positioniere deine Hände etwa auf Brusthöhe ungefähr handbreit auseinander und um 45 Grad nach innen gedreht (Diamant-Form). Ob du die Liegestütze tatsächlich auf den flachen Händen machen willst, musst du selbst entscheiden. Grundsätzlich ist aufgrund der Belastungen für die Handgelenke davon abzuraten und zu einer alternativen Haltung der Hände (siehe Liegestütze) zu raten. Deine Beine sind komplett ausgestreckt und deine Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Boden auf. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt und unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten.
Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett und verliert keine Körperspannung. Halte zudem die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Am Ende dieser Phase bleiben deine Arme minimal gebeugt, sind also nicht komplett durchgestreckt.
Im Anschluss senkst du den geraden Körper wieder nach unten, indem du die Arme im Ellenbogengelenk langsam und kontrolliert beugst. Hierbei atmest du ein. Während deiner Wiederholungen legst du den Körper nicht auf dem Boden ab, sondern hältst ihn wenige Zentimeter über dem Boden.
- Target Muscle
-
Trizeps - musculus triceps brachii
Knorrenmuskel - musculus anconaeus
Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
- Secondary Muscle
-
Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
- Other Names
- Triceps Push Ups, Chinesische Liegestütze, Enge Liegestütze
- error correction
- Ein häufiger Fehler bei den Liegestützen, auch bei den Trizeps-Liegestützen, ist das komplette Strecken der Arme und damit eine unnötig hohe Belastung der Ellenbogengelenke. Konzentriere dich auf deine Bewegungsausführung und übe diese Übung nicht zu schnell aus, um diesen Fehler zu vermeiden.
