Trizeps-Liegestütze

  • Wer kein Trainingsequipment zur Verfügung hat, kann mit Hilfe der Trizeps-Liegestütze sowohl den Trizeps (musculus triceps brachii) als auch den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) trainieren. Werden bei der Bewegungsausführung die Ellenbogen eng am Körper geführt, wird in einem erheblichen Maße der vordere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis) beansprucht.

    Wir haben einen sehr lesenswerten Artikel über den klassischen Liegestütz in unserer Datenbank. Dort findest du auch zahlreiche hilfreiche Anregung für die Trizeps-Liegestütze.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich auf den Boden und positioniere deine Hände etwa auf Brusthöhe ungefähr handbreit auseinander und um 45 Grad nach innen gedreht (Diamant-Form). Ob du die Liegestütze tatsächlich auf den flachen Händen machen willst, musst du selbst entscheiden. Grundsätzlich ist aufgrund der Belastungen für die Handgelenke davon abzuraten und zu einer alternativen Haltung der Hände (siehe Liegestütze) zu raten. Deine Beine sind komplett ausgestreckt und deine Fußspitzen stehen direkt nebeneinander auf dem Boden auf. Die Bauchmuskulatur ist fest angespannt und unterstützt den Körper maßgeblich dabei, die Körperspannung während der kompletten Übungsdurchführung zu halten.

    Jetzt atmest du aus und drückst gleichzeitig deinen Körper über ein Strecken der Arme nach oben. Dein Körper bleibt dabei gerade wie ein Brett und verliert keine Körperspannung. Halte zudem die Ellenbogen eng am Körper, um den Trizeps maximal zu beanspruchen. Am Ende dieser Phase bleiben deine Arme minimal gebeugt, sind also nicht komplett durchgestreckt.

    Im Anschluss senkst du den geraden Körper wieder nach unten, indem du die Arme im Ellenbogengelenk langsam und kontrolliert beugst. Hierbei atmest du ein. Während deiner Wiederholungen legst du den Körper nicht auf dem Boden ab, sondern hältst ihn wenige Zentimeter über dem Boden.
    Target Muscle
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
    Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
    Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
    Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
    Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
    Other Names
    Triceps Push Ups, Chinesische Liegestütze, Enge Liegestütze
    error correction
    Ein häufiger Fehler bei den Liegestützen, auch bei den Trizeps-Liegestützen, ist das komplette Strecken der Arme und damit eine unnötig hohe Belastung der Ellenbogengelenke. Konzentriere dich auf deine Bewegungsausführung und übe diese Übung nicht zu schnell aus, um diesen Fehler zu vermeiden.

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