Fliegende auf der Schrägbank

  • Eine effektive Übung für die obere Brust sind die Fliegende auf der Schrägbank. Hierzu benötigst du einen Satz Kurzhanteln und eine Multifunktionsbank, bei welcher du das Rückenpolster schräg stellst.

    Trainiert wird mit dieser Übung der große Brustmuskel (musculus pectoralis major), aufgrund der schrägen Stellung des Rückenpolster besonders dessen obere Muskelfasern. Die Unterstützungsmuskeln sind hierbei in hohem Maße der vordere Teil der Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis), sowie in geringerem Maße der Trizeps (musculus triceps brachii) und der Sägemuskel (musculus serratus anterior).


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Brust
    Main Joint
    Schultergelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Greife zwei Kurzhanteln im neutralen Griff und lege dich auf eine Schrägbank (Winkel = 30 Grad). Positioniere deine Füße fest auf dem Boden und drücke deinen Po an das schräg gestellte Rückenpolster. Deinen Rücken und Kopf legst du ebenfalls auf dem Rückenpolster ab. Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe die beiden Kurzhanteln senkrecht über deine obere Brust. Die Hanteln dürfen sich hierbei berühren. Deine Arme sind fast ganz durchgestreckt, sie bilden lediglich einen kleinen Knick auf Ellenbogenhöhe, um das entsprechende Gelenk zu schonen.

    Jetzt startest du die Übung, indem du die Kurzhanteln über eine Rotationsbewegung zu den Seiten absenkst. Während dieses kontrollierten Prozesses atmest du ein.

    Im Anschluss drückst du die Kurzhanteln über eine Rotationsbewegung wieder nach oben, bis sich die Kurzhanteln an den ausgestreckten Armen senkrecht über deinen Schlüsselbeinen berühren.
    Target Muscle
    Großer Brustmuskels – musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
    Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
    Other Names
    Incline Flies
    error correction
    Der wohl am häufigsten gemachte Fehler ist das Beugen der Arme während der Bewegungsausführung. Mit Hilfe des Trizeps wird die Brustmuskulatur bei der Kraftübertragung unterstützt, was zu einer niedrigen Trainingseffektivität für die Brust führt. Wer mit dieser Übung tatsächlich seine Brust maximal trainieren möchte, sollte unbedingt darauf achten, stets die Arme fast gestreckt zu lassen und die Kurzhanteln nur über die Rotationsbewegung der Schultern zu den Seiten abzulassen bzw. oben zusammenzuführen.

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