Dips

  • Die Dips zählen zu den Gründübungen im Bodybuilding. Diese Fitnessübung beansprucht vor allem den Trizeps (musculus triceps brachii), den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major) – vor allem den unteren Teil – und den vorderen Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Man sieht diese Übung in sämtlichen Fitnessstudios. Grund hierfür dürfte zweifelsfrei die hohe Trainingseffektivität sein. Aufgrund der enormen Kraftaufwendung, die erforderlich ist, um das eigene Körpergewicht am Dips-Barren korrekt zu bewegen, ist diese Übung für die meisten Anfänger ungeeignet und eher für die fortgeschritteneren Kraftsportler mit stärkerem Trizeps eine Option.

    Leider muss man erwähnen, dass die Grundübung Dips nicht uneingeschränkt empfohlen werden kann, da etliche Sportwissenschaftler, Fitnesstrainer und Physiotherapeuten die Belastungen und die Krafteinwirkungen auf die Schultergelenke als zu hoch erachten und daher von dieser Übung abraten.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kraftgerät
    Ausführung
    Begebe dich in den Stütz an den Dips-Holmen. Greife dazu die Barren-Holme in neutraler Griffhaltung mit nach oben fast ausgestreckten Armen. Deine Arme sind nicht komplett gestreckt, sondern im Ellenbogen leicht gebeugt, um das entsprechende Gelenk zu schonen. Je nach Ziel dieser Übung gibt es zwei Köperhaltungen für die Dips:

    1. Körperhaltung (Brust)
    Wenn du diese Übung hauptsächlich in deinen Trainingsplan aufgenommen hast, um deine untere Brust zu trainieren, solltest du dein Kinn auf die Brust nehmen, die Beine nach hinten abknicken (oder so weit wie möglich nach hinten strecken) und den Oberkörper nach vorne neigen. Deine Ellenbogen weichen bei der Abwärtsbewegung deines Körpers zu den Seiten aus.

    2. Körperhaltung (Trizeps)
    Falls du diese Fitnessübung jedoch für eine Verstärkung deines Trizeps absolvierst, solltest du den Oberkörper aufrecht halten, deinen Blick gerade aus richten und nach Möglichkeit deine Beine nach gerade nach unten ausstrecken. Die Ellenbogen führst du während der gesamten Übungsdurchführung eng an deinem Körper bzw. nach hinten (nicht zur Seite!)

    In jedem Fall ist dein unterer Rücken jedoch in einer leichten Hohlkreuzstellung, um deine Bandscheiben während der Bewegung nicht unnötig zu belasten.

    Du beginnst die Ausführung, indem du während deines Einatmens deinen Körper über eine kontrolliertes Beugen der Arme nach unten senkst. Wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind, Unter- und Oberarm also einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, hast du das Ende dieser Bewegungsphase erreicht.

    Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich wieder nach oben in die Ausgangsposition. Vergesse nicht, die Arme leicht gebeugt zu lassen und nicht komplett durchzustrecken.
    Target Muscle
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Knorrenmuskel - musculus anconaeus
    Vorderer Teil des Deltamuskels- musculus deltoideus pars clavicularis
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
    Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis
    Ulnarer Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
    Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
    Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
    Other Names
    Dip
    error correction
    Der langfristig schmerzhafteste Fehler ist das zu weite Beugen der Arme. Wenn Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad unterschreiten, wird der Druck auf die Schulterpartie und besonders die Ellenbogengelenke immens hoch. Dies führt zu Schulterproblemen sowie Verletzungen und sollte daher unbedingt vermieden werden. Auch wenn einige Bodybuilder und Kraftsportler anderer Meinung sind, gehen einige sportwissenschaftliche Studien davon aus, dass die Trainingseffektivität mit Unterschreitung des 90 Grad Winkels nicht weiter ansteigt (siehe z.B. Behrens/Buskies). Insofern gefährden die tiefen Dips nur die Gesundheit deiner Schultergelenke ohne höhere Trainingseffekte zu erreichen.

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