Negativ-Bankdrücken mit Kurzhanteln

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  • Wer eine Negativ-Bank ohne Langhantel-Halterung in seinem Fitnessstudio zur Verfügung hat, kann hier neben unterschiedlichen Bauchübungen auch sehr schön die untere Brust trainieren. Da es allerdings einiges an Körperkontrolle und Kraft benötigt, um in die Ausgangsposition zu gelangen und vor allem nach Abschluß der Übung wieder die Negativbank zu verlassen, ist diese Übung für Trainingsanfänger eher ungeeignet.

    Diese Übung zielt insbesondere auf das Training der unteren Fasern des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major). Daneben beansprucht diese Fitnessübung zudem den Sägemuskel (musculus serratus anterior), die vordere Schulter (musculus deltoideus pars clavicularis) und den Trizeps (musculus triceps brachii).


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Brust
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Armstrecker
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Lege dich rücklings auf die Negativbank und fixiere deine Beine mit den dafür vorgesehenen Polstern. Lass dir von deinem Trainingspartner die Kurzhanteln reichen oder verwende folgende Technik, um die Kurzhanteln auch ohne fremde Hilfe aufzunehmen:

    Halte die Kurzhanteln an deinen gebeugten Armen im Obergriff, also drehe die Handgelenke soweit nach außen, bis die Handrücken in Richtung deines Kopfes zeigen. Die Kurzhanteln befinden sich direkt über deinen Handgelenken und diese wiederum absolut senkrecht über deinen Ellenbogengelenken. Diese Anordnung ist sehr wichtig, um Verletzungen in den Gelenken zu vermeiden und sollte daher immer beibehalten werden.

    Du beginnst die Übungsausführung, indem du die Kurzhanteln kontrolliert nach oben drückst. Während du dies tust, atmest du aus. Am Ende solltest du darauf achten, die Arme nicht komplett durchzustrecken. Halte die Hanteln mit leicht gebeugten Armen, um die Ellenbogengelenke zu entlasten. Denke daran, während deiner Aufwärtsbewegung die Kurzhanteln direkt über deinen Handgelenken und selbige senkrecht über deinen Ellenbogen zu lassen.

    Anschließend atmest du ein und senkst zeitgleich die Kurzhanteln wieder langsam nach unten in Richtung deiner Brustwarzen.
    Zielmuskeln differenziert
    Großer Brustmuskels - musculus pectoralis major
    Sekundär Muskeln differenziert
    Trizeps – musculus triceps brachii
    Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
    Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
    Weitere Bezeichnungen
    Decline Dumbbell Bench Press
    Fehlerkorrektur
    Leider sieht man immer wieder, wie die Übungsdurchführung viel zu hastig absolviert wird und in Folge dessen die Ellenbogen ganz durchgestreckt werden. Dies kann zu einem schnelleren Verschleiß der Ellenbogen führen, weshalb du darauf achten solltest, die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern den Arm minimal gebeugt zu lassen.

    Ebenfalls wichtig ist, die Ellenbogen stets unter den Kurzhanteln zu lassen. So ist gewährleistet, dass die Brust maximale Arbeit leisten muss, um das Gewicht zu kontrollieren. Wer mit den Ellenbogen nach vorne oder hinten ausweicht, riskiert Verletzungen der Schulter und der Handgelenke.

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