Negativ-Fliegende

  • Eine in Fitnessstudios kaum zu bestaunende Übung sind die Negativ-Fliegenden für die untere Brust. Das mag zwei Gründe haben: Zunächst gibt es nicht in allen Studios eine Negativbank ohne Langhantel-Ablage. Außerdem ist es nicht einfach, schwere Kurzhanteln auf einer Negativbank ohne Hilfe in Position zu bringen.

    Mit dieser Übung trainierst du deine Brust (musculus pectoralis major), besonders dessen untere Muskelfasern. Außerden werden der vordere Deltamuskel (musculus deltoideus pars clavicularis) und der Sägemuskel (musculus serratus anterior) beansprucht.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Brust
    Main Joint
    Schultergelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Lege dich mit dem Rücken auf die Negativbank und fixiere deine Beine unter den Fußpolstern. Dein Rücken liegt gerade und mittig auf dem Polster der Bank. Lasse dir von deinem Trainingspartner oder deinem Fitnesstrainer die Kurzhantel reichen und greife diese im neutralen Griff. Strecke deine Arme senkrecht nach oben aus und führe die beiden Kurzhanteln oben zusammen. Achte darauf, dass deine Arme niemals komplett durchgestreckt sind. Eine kleine Beugung der Arme garantiert dir, dass deine Ellenbogengelenke nicht übermäßig stark strapaziert werden. Lege deinen Hinterkopf ebenfalls auf dem Polster ab und spanne deine Bauchmuskeln an.

    Jetzt atmest du ein und führst die Arme zur Seite in Richtung des Bodens. Achte darauf, dass die gedachte Linie zwischen Handgelenken und Schultergelenken stets im rechten Winkel zu den seitlichen Bauchmuskeln steht. Im Klartext heißt das, die Kurzhanteln befinden sich bei der Bewegung immer auf Höhe der Schultern.

    Anschließend führst du die unverändert ausgestreckten Arme wieder oben zusammen und atmest währenddessen aus. Vollführe diese Bewegung langsam und kontrolliert.
    Target Muscle
    Großer Brustmuskels - musculus pectoralis major
    Secondary Muscle
    Vorderer Sägemuskel – musculus serratus anterior
    Vorderer Teil des Deltamuskels – musculus deltoideus pars clavicularis
    Other Names
    Decline Flys
    error correction
    Der am meisten praktizierteste Fehler bei den Fliegenden ist das Abfälschen der Übung, indem der Arm nicht fast durchgestreckt bleibt, sondern stark gebeugt wird. Besonders bei der Aufwärtsbewegung sieht man diesen Fehler häufig, da diese „Technik“ die Übung extrem erleichtert. Grund ist die Kraftunterstützung des Trizeps, die den großen Brustmuskel stark unterstützt und somit die Trainingseffekte für die Brust deutlich reduziert. Wenn ihr diese Übung absolviert, um eure Brustmuskulatur zu stärken, dann solltet ihr unbedingt darauf achten, die Arme stets fast durchgestreckt zu lassen.

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