Einarmiges Kurzhantel-Rudern

  • Das einarmige Kurzhantel-Rudern auf einer flachen oder leicht schräg gestellten Bank ist die einfache Variante des Kurzhantel- oder Langhantel-Ruderns. Der Vorteil ist, dass man sich mit Knie und Arm an einer Bank abstützt, um dem Körper so mehr Stabilität zu verleihen. Hinzu kommt, dass nur ein Arm beansprucht wird. Folglich können der hintere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis), der Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und große Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) mit höherer Intensität trainiert werden.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Rücken
    Secondary Muscle
    Armbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Lege eine Kurzhantel in die Mitte einer Flachbank und setze dein linkes Knie und den linken Unterschenkel auf das untere Ende der Flachbank. Jetzt beugst du den Oberköper nach vorne und stützt diesen mit dem linken Arm auf dem oberen Drittel der Bank ab. Ob du dich mit einer Faust stützt oder die Bank an der Seite greifst, ist dir überlassen. Wichtig ist, dass du deinen Körper in eine starre und stabile Position bringst. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung.
    Jetzt greifst du die Kurzhantel mit deinem rechten Arm und führst sie während du einatmest an der Außenseite der Bank vorbei nach unten. Dies kannst du senkrecht nach unten tun oder aber leicht nach vorne, um den breiten Rückenmuskel optimal zu dehnen und eine maximale Bewegungsamplitude zu erreichen.

    Während du ausatmest, ziehst du die Kurzhantel mit dem Latissimus wieder nach oben. Konzentriere dich dabei auf die Bewegung deines Ellenbogens. Er sollte möglichst eng am Körper nach oben geführt werden. Um den Muskel maximal zu beanspruchen, kann der Oberkörper am Ende des Ausatmens leicht nach oben gedreht werden. So werden die Schulterblätter weiter zusammengezogen und so der Kapuzenmuskel effektiv eingesetzt.

    Target Muscle
    Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
    Secondary Muscle
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Other Names
    One-Arm Dumbell-Row
    error correction
    Die klassischen Fehler sind ein gekrümmter, runder unteren Rücken, insbesondere bei der Abwärtsbewegung der Kurzhantel. Dies kann zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen.

    Auch häufig zu sehen ist das Schwungholen mit dem Unterarm und der Schulter, um den Latissimus bei der Muskelarbeit zu unterstützen. Da wir aber speziell den Latissimus mit dieser Übung trainieren wollen, sind solche abfälschenden Bewegungen nicht optimal.

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