Klimmzüge

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  • Der Klimmzug gehört wohl zu den bekanntesten aller Fitnessübungen.
    Nicht vergessen werden sollte die Tatsache, dass Klimmzüge auch die Arme in einem nicht unerheblichen Maße mittrainieren. Besonders trainiert werden der Bizeps (musculus biceps brachii), der Armbeuger (musculus brachialis) und der Oberarmspeichenmuskel (musculus brachioradialis). Um mehr Trainingswirkung auf den Rücken und weniger auf die Arme zu verlegen, wird oft empfohlen, die Klimmzüge im Affengriff durchzuführen.

    Es gibt drei populäre Varianten der Klimmzüge: Breite Klimmzüge im Obergriff, enge Klimmzüge im Untergriff und Klimmzüge mit normalem Griff (auch Hammergriff genannt). Da die drei Arten unterschiedliche Effekte auf den Latissimus haben, werden wir hier alle drei Arten gesondert betrachten und erklären.


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Rücken
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kraftgerät
    Ausführung
    Klimmzüge im breiten Obergriff können entweder in den Nacken oder auf die Brust gezogen werden. Aufgrund der hohen Belastungen für die Schultergelenke ist der Klimmzug in den Nacken allerdings weniger zu empfehlen. Viele Sportler schwören zwar auf die Effektivität beim Zug in den Nacken, allerdings geht dies mit einer unnatürlichen und möglicherweise ungesunden Stellung der Schultergelenke einher.
    Breite Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die obere, schräg verlaufenden Fasern des Latissiums. Sie machen zwar nur einen kleinen Teil des gesamten breiten Rückenmuskels aus, sorgen aber für ein Rückenwachstum in die Breite. Da es weniger schräg verlaufende Fasern gibt und diese auch noch kürzer sind als die nach unten verlaufenden Fasern, wirkt diese Übung wesentlich anstrengender als die engen Klimmzüge im Untergriff oder die Klimmzüge mit neutralem Griff.

    Die zweite Variante sind die engen Klimmzüge im Untergriff. Bei dieser Griffvariante werden vor allem die unteren, senkrecht verlaufenden Fasern des Latissimus trainiert, die den Rücken in die Tiefe wachsen lassen. Da diese Fasern länger als schräg verlaufende Fasern sind und zudem einen Großteil der Fasern des Latissimus ausmachen, scheint es, als ob diese Übung leichter zu absolvieren sei. Da diese Variation der Klimmzüge die Oberarme wesentlich stärker beansprucht als die breiten Klimmzüge im Obergriff, ist vor allem hier der Affengriff zu empfehlen, um dem Latissiums volle Aufmerksamkeit zu schenken.

    Die letzte Variante der Klimmzüge erfolgt in neutraler Griffhaltung. Diese Haltung wird oft als Hammergriff bezeichnet. Da diese Klimmzüge meist eng bis schulterbreit ausgeführt werden, sind die Trainingseffekte identisch mit den engen Klimmzügen im Untergriff.
    Egal in welcher Griffart du die Klimmzüge ausführst, die Ausführung der Übung bleibt dabei meist relativ identisch.
    Hänge dich an die Klimmzugstange, achte jedoch darauf, dass deine Arme nicht völlig durchgestreckt sind und dass du noch einen leichten Knick im Ellenbogengelenk hast. Dein Rücken ist durchgestreckt, deine Beine sind entweder kerzengerade ausgestreckt oder angewinkelt.
    Jetzt ziehst du dich nach oben und atmest währenddessen langsam aus. Die Endposition der Aufwärtsbewegung hast du erreicht, wenn du mit den Schlüsselbeinfasern der Brust oder dem Nacken die Stange oder eine gedachte Verbindungslinie zwischen den Griffstücken erreichst. Anschließend senkst du deinen Körper wieder langsam nach unten und atmest gleichzeitig ein. Am Ende behalten deine Arme wieder einen leichten Knick im Ellenbogengelenk.
    Zielmuskeln differenziert
    Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
    Untere Fasern des Kapuzenmuskel - musculus trapezius pars ascendens
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Großer Rundmuskel - musculus teres major
    Sekundär Muskeln differenziert
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Oberarmspeichenmuskel - musculus brachioradialis
    Weitere Bezeichnungen
    Pull-Up, Chin-Up
    Fehlerkorrektur
    Der klassische Fehler bei dieser Übung ist das komplette Durchstrecken der Arme in der Anfangsposition vor bzw. nach jedem Klimmzug. Dies stellt eine unangemessene Belastung für die Ellenbogengelenke dar und sollte deshalb vermieden werden.

    Da das Hinaufziehen des eigenen Körpergewichts für viele Fitnesssportler eine enorme Anstrengung bedeutet, beobachtet man häufig das „Hochkrampfen“ des Körpers mit heftigen Kopf- und Schulterbewegungen und Schwungholen der Beine. Nicht nur, dass dies die Übung abfälscht und die gewünschten Trainingseffekte für den Latissiums mindert, diese Techniken bergen auch ein gewisses Verletzungspotential in Schulter und Rücken.

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