Langhantel-Rudern

  • Das Langhantel-Rudern ist eine der Grundübungen des Krafttrainings. Sie stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi), den Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Diese Übung ist besonders für alle zu empfehlen, die täglich am Computer arbeiten, da sie die perfekte Ausgleichsübung darstellt: Während die Arbeit am PC mit nach innen gedrehten Schultern und mit den Handrücken nach oben stattfindet, werden bei dieser Übung die Schultern nach außen gedreht mit den Handflächen nach oben.

    Für diese Übung ist es hilfreich, dass du die Technik des Kreuzhebens beherrschst, um die Langhantel sicher aufzunehmen und nach Abschluß der Übung wieder abzulegen.


    Level
    Experte - Profi
    Major Muscle
    Rücken
    Secondary Muscle
    Armbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Nachdem du über die Kreuzheben-Technik die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.

    Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Postion bleibt und nicht gebeugt wird. Danach führst du während deines Einatmens die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.

    Wenn du den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf den Deltamuskel legen möchtest, empfiehlt es sich, die Langhantel im Obergriff zu halten. Durch diese Grifftechnik sind deine Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, was in Folge der Ruder-Bewegung zu einer stärkeren Beanspruchung der Deltamuskulatur führt.

    Target Muscle
    Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
    Secondary Muscle
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Other Names
    Bend Over Barbell Row
    error correction
    Der häufigste Fehler beim vorgebeugten Langhantel-Rudern ist das Krümmen des unteren Rückens. Sei es beim falschen Aufnehmen der Langhantel (z.B. mit gestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung, was zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist!

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