- Level
- Experte - Profi
- Major Muscle
- Rücken
- Secondary Muscle
- Armbeuger
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Greife die Langhantel schulterbreit im Untergriff mit beiden Händen und stelle deine Füße schulterbreit auseinander. Nachdem du über die Kreuzheben-Technik die Langhantel aufgenommen hast, beugst du deine Beine leicht und beugst den Oberkörper so weit nach vorne, dass du in einem 45 Grad-Winkel nach vorne gebeugt stehst. Dein Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz mit Körperspannung, dein Po ist nach hinten und deine Brust nach vorne herausgestreckt.
Während du ausatmest, ziehst du die Langhantel bis zu deinen unteren Bauchmuskeln. Achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner Postion bleibt und nicht gebeugt wird. Danach führst du während deines Einatmens die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wenn du den Schwerpunkt dieser Übung mehr auf den Deltamuskel legen möchtest, empfiehlt es sich, die Langhantel im Obergriff zu halten. Durch diese Grifftechnik sind deine Ellenbogen weiter vom Körper entfernt, was in Folge der Ruder-Bewegung zu einer stärkeren Beanspruchung der Deltamuskulatur führt.
- Target Muscle
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Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
- Secondary Muscle
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Bizeps - Musculus biceps brachii
Armbeuger - Musculus brachialis
- Other Names
- Bend Over Barbell Row
- error correction
- Der häufigste Fehler beim vorgebeugten Langhantel-Rudern ist das Krümmen des unteren Rückens. Sei es beim falschen Aufnehmen der Langhantel (z.B. mit gestreckten Beinen) oder sogar während der Übungsausführung, was zu ernsthaften Verletzungen im unteren Rücken führen kann. Achte darauf, dass dein unterer Rücken bei dieser Übung niemals gebeugt ist!