Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank

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  • Das Rudern mit Kurzhanteln ist eine beliebte Rückenübung, wenn keine Langhantel zur Verfügung steht. Mit einem Satz Kurzhanteln und einer Trainingsbank lassen sich mit dieser Übung fast alle wichtigen Muskeln des Rückens trainieren. Diese Übung stärkt vor allem den breiten Rückenmuskel (musculus latissimus dorsi) in seiner Tiefe, die mittleren Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa) und den hinteren Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis).


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Einsteiger - Anfänger
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Rücken
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Stelle die Bank leicht schräg und platziere zwei Kurzhanteln am Fuße des hochgestellten Endes der Bank. Anschließend legst du dich bäuchlings auf das hochgestellte Polster der Schrägbank und setzt dich mit dem Hintern auf das ebenfalls hochgestellte kurze Polster. Mit den nach hinten gestreckten Beinen suchst du außerdem Halt am Boden, um deinen Körper bestmöglich zu stabilisieren. Dann greifst du die beiden Kurzhanteln in neutraler Haltung und lässt die Arme fast ganz durchgestreckt nach unten hängen. Richte deinen Kopf auf und blicke gerade aus.

    Jetzt atmest du aus und führst gleichzeitig die Ellbogen seitlich an deinem Oberkörper vorbei nach oben. Im höchsten Punkt ziehst du die Schulterblätter so weit wie möglich zusammen. Anschließend senkst du die Ellbogen wieder langsam und kontrolliert nach unten und atmest währendessen ein.
    Versuche dich darauf zu konzentrieren, die Bewegung nur über die Ellbogen zu absolvieren und diese möglichst eng an deinem Oberkörper nach oben zu drücken und anschließend wieder nach unten abzusenken.
    Zielmuskeln differenziert
    Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
    Sekundär Muskeln differenziert
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Weitere Bezeichnungen
    Incline Dumbell Row
    Fehlerkorrektur
    Vermeide es, beim Kurzhantel-Rudern mit zu viel Schwung zu arbeiten und so der Übung die Effektivität zu nehmen. Führe konzentrierte und langsame Wiederholungen aus, um die besten Ergebnisse zu erreichen.

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