Kurzhantel-Rudern

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  • Das Kurzhantel-Rudern mit vorgebeugtem Oberkörper eignet sich hervorragend, um das klassische Langhantel-Rudern zu Hause zu ersetzen, falls lediglich ein Paar Kurzhanteln zur Verfügung steht. Diese Übung stärkt gezielt sämtliche Muskeln des oberen und mittleren Rückens, trainiert aber auch Muskeln wie den Bizeps, die Bauchmuskeln und die untere Rückenmuskulatur mit. Daher zählt sie zu Recht zu den großen Grundübungen im Krafttraining.


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Rücken
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Hauptgelenk
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand stellst du dich schulterbreit auf. Du startest eine Kniebeuge bis zur Hälfte und verharrst in dieser Postion. Dein Brustkorb ist nach vorne, dein Po nach hinten herausgestreckt. Wie bei der Kniebeuge hast du Bauch und untere Rückenmuskulatur angespannt und bildest mit deinem Rücken ein leichtes Hohlkreuz.

    Während du einatmest, bildest du einen Rundrücken und senkst den Blick Richtung Boden. Gleichzeitig führst du die Kurzhanteln vor deinen Schienbeinen hinunter, so dass du am Ende die Kurzhanteln im Obergriff vor deinen Schienbeinen hängen hast.
    Beim anschließenden Ausatmen hebst du die Kurzhanteln Richtung Unterbrust. Hierbei drehst du die Handgelenke nach außen in die neutrale Griffhaltung, streckst den Rücken in eine leichte Hohlkreuzstellung und richtest den Blick nach vorne auf.

    Zielmuskeln differenziert
    Breiter Rückenmuskel - musculus latissimus dorsi
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
    Sekundär Muskeln differenziert
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Weitere Bezeichnungen
    Standing Dumbbell Row
    Fehlerkorrektur
    Ein häufiger Fehler ist das Ausführen dieser Übung mit Rundrücken und einem fehlenden bzw. unzureichendem Durchstrecken des Rückens am Ende des Ausatmens.
    Auch relativ häufig zu beobachten ist das Hervorstrecken des Kopfes am Ende des Ausatmens. Diese Geierhals-Bewegung ist vor allem dann zu erkennen, wenn ein zu hohes Trainingsgewicht gewählt wurde.
    Beide Fehler sind beim zweiten Trainierenden im Video sehr gut zu erkennen.

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