- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Rücken
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Kurzhantel
- Ausführung
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Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich etwa schulterbreit hin. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen aufrechten Oberkörper nach vorne ab, bis er parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein gesamter Rücken ausgestreckt bleibt und vor allem dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung bildet. Dies ist sehr ratsam, um Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich zu vermeiden. Deine Arme mit den Kurzhanteln sind nach unten gerichtet und fast ganz durchgestreckt.
Jetzt atmest du aus und bewegst die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben. Wenn du auf Kopfhöhe den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreichst, trainierst du fast ausschließlich die hintere Schulter. Führst du am Ende der Bewegung noch die Schulterblätter zusammen, indem du die Arme so weit es die Anatomie zulässt nach oben führst, wird der Kapuzenmuskel stärker beansprucht.
Anschließend atmest du wieder ein und führst gleichzeitig beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsstellung zurück.
- Target Muscle
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Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars transversa
Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis
Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
- Secondary Muscle
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Voderer und seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis
Obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens et pars ascendens
- Other Names
- Dumbbell Reverse Fly
- error correction
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Besonders häufig sieht man das Schwungholen mit den Armen, was den Trainingseffekt für die Zielmuskulatur erheblich verkleinert. Hier sollte man wirklich darauf achten, die Übung langsam durchzuführen, sodass die gesamte Kraftaufwendung von der Schulter- und Nackenmuskulatur aufgebracht werden muss.
Einen Rundrücken gilt es ebenfalls zu vermeiden, um sich keine Verletzungen im unteren Rückenbereich zuzuziehen.