Reverse Flys

  • Die vorgebeugten Reverse Flys sind eine eher weniger häufig zu beobachtende Übung auf der Trainingsfläche. Obwohl die Übung für die hintere Schulter und den Nacken hervorragend geeignet ist, möchten wir auf die nicht weniger effektiven Alternativen hinweisen. Verbreitet sind insbesondere die Reverse Flys am Kabelzug und die Reverse Flys am Butterfly-Gerät. Unter diesem Artikel findet ihr weitere Varianten mit Bild.

    Die Reverse Flys zielen hauptsächlich auf die Stärkung des hinteren Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars spinalis) und des mittleren Teils des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars transversa).




    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Rücken
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und stelle dich etwa schulterbreit hin. Gehe leicht in die Knie und beuge deinen aufrechten Oberkörper nach vorne ab, bis er parallel zum Boden ist. Achte darauf, dass dein gesamter Rücken ausgestreckt bleibt und vor allem dein unterer Rücken eine leichte Hohlkreuzstellung bildet. Dies ist sehr ratsam, um Verletzungen im Rücken- und Bandscheibenbereich zu vermeiden. Deine Arme mit den Kurzhanteln sind nach unten gerichtet und fast ganz durchgestreckt.

    Jetzt atmest du aus und bewegst die Kurzhanteln gleichzeitig mit fast durchgestreckten Armen an beiden Körperseiten nach oben. Wenn du auf Kopfhöhe den Endpunkt dieser Bewegungsphase erreichst, trainierst du fast ausschließlich die hintere Schulter. Führst du am Ende der Bewegung noch die Schulterblätter zusammen, indem du die Arme so weit es die Anatomie zulässt nach oben führst, wird der Kapuzenmuskel stärker beansprucht.

    Anschließend atmest du wieder ein und führst gleichzeitig beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert nach unten in die Ausgangsstellung zurück.
    Target Muscle
    Mittlere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars transversa
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis
    Großer und kleiner Rautenmuskel - musculus rhomboideus minor et major
    Untergrätenmuskel - musculus infraspinatus
    Secondary Muscle
    Voderer und seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis et pars acromialis
    Obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens et pars ascendens
    Other Names
    Dumbbell Reverse Fly
    error correction
    Besonders häufig sieht man das Schwungholen mit den Armen, was den Trainingseffekt für die Zielmuskulatur erheblich verkleinert. Hier sollte man wirklich darauf achten, die Übung langsam durchzuführen, sodass die gesamte Kraftaufwendung von der Schulter- und Nackenmuskulatur aufgebracht werden muss.
    Einen Rundrücken gilt es ebenfalls zu vermeiden, um sich keine Verletzungen im unteren Rückenbereich zuzuziehen.

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