Aufrechtes Rudern

  • Das aufrechte Rudern mit der Langhantelstange ist eine klassische Übung zur Stärkung des Trapezmuskels. In der klassischen Variante wird sie mit der Langhantelstange ausgeführt, sie kann jedoch zur Schonung der Handgelenke auch mit einer SZ-Stange absolviert werden.
    Im Zentrum dieser Übung steht das Training des Kapuzenmuskel (musculus trapezius) und vor allem den seitlichen Teils des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Je enger dein Griff an der Stange ist, desto stärker forcierst du den Trainingseffekt auf den Kapuzenmuskel. Je weiter du greifst, desto stärker verschiebt sich der Trainingseffekt auf den Deltamuskel.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Rücken
    Secondary Muscle
    Schulter
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Spezialhantel
    Ausführung
    Stelle dich hüftbreit hin und greife eine Langhantel oder SZ-Stange ungefähr mit einer Handbreite Abstand im Obergriff. Richte dich aufrecht, dein unteren Rücken mit einer leichten Hohlkreuzstellung, die Brust nach vorne herausgestreckt und mit Blick gerade nach vorne gerichtet.

    Ziehe die Langhantel bzw. SZ-Stange senkrecht und eng am Körper über die Ellbogen nach oben bis unter dein Kinn. Während du dies tust, atmest du aus und achtest darauf, dass sich nur deine Ellbogen bewegen, um die Stange nach oben zu befördern.

    Jetzt atmest du ein und senkst währenddessen die Stange wieder nach unten. Beachte, dass die Stange am tiefsten Punkt nicht an völlig ausgestreckten Armen hängt, sondern dass du einen leichten Knick im Ellenbogengelenk beibehältst.

    Die Ausführung mit weitem Griff ist der Ausführung mit engem Griff nahezu identisch. Es gibt nur zwei Unterschiede:
    1. Die Stange wird etwas mehr als schulterbreit im Obergriff gegriffen.
    2. Die Stange wird nur bis auf Schlüsselbeinhöhe gezogen. Die Oberarme sind in diesem Punkt parallel zum Boden.
    Target Muscle
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
    Secondary Muscle
    hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
    Bizeps - Musculus biceps brachii
    Armbeuger - Musculus brachialis
    Other Names
    Upright Barbell Row
    error correction
    Wie bei vielen freistehenden Übungen gilt es auch hier das Schwungholen mit dem Unter- oder Oberkörper zu vermeiden. Auch zu beobachten ist der sogenannte Geierhals. Um diese Fehlhaltung des Kopfes zu unterbinden, sollte den Blick unbeweglich in einer neutralen Stellung halten.

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