Rückenstrecken im Liegen

  • Das Rückenstrecken im Liegen, auch Superman-Übung genannt, ist eine klassische Rückenübung, die vielleicht einigen aus der Physiotherapie oder der Krankengymnastik bekannt ist. Zielmuskel dieser Übung sind die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae), die auf beiden Seiten der Wirbelsäule verlaufen. Nicht unwesentlich stark wird allerdings auch der Po trainiert, genauer gesagt der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), weshalb sich diese Übung besonders bei den Damen einiger Beliebtheit erfreut.


    Level
    Einsteiger - Anfänger
    Major Muscle
    Rücken
    Main Joint
    Lendenwirbelsäule
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder wahlweise eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus.

    Stufe 1:
    Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein ausgestreckt so weit wie möglich nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab. Dann wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm und Bein.

    Stufe 2:
    Hebe gleichzeitig beide ausgestreckte Arme so weit wie möglich nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung für ein paar Sekunden. Dann senkst du die Arme wieder langsam nach unten ab.

    Stufe 3:
    Jetzt hebst du nur beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, während deine ausgestreckten Arme weiterhin Kontakt mit dem Boden haben. Wenn die Beine den höchstmöglichen Punkt erreicht haben, hältst du die Spannung für einen kurzen Moment, ehe du beide Beine wieder nach unten absenkst.

    Stufe 4:
    Hebe zeitgleich beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung der Gliedmaße für einige Zeit. Anschließend senkst du Arme und Beine wieder zum Boden ab.
    Target Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Secondary Muscle
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Beinbizeps - musculus biceps femoris
    Other Names
    Lying Back Extension, Superman Exercise
    error correction
    Viele Fehler kann man bei dieser Übung nicht machen, was hauptsächlich daran liegt, dass die Bewegungsamplitude der Arme sowie der Beine sehr gering ist. Achte jedoch darauf, die Bewegungen nicht ruck- oder krampfhaft zu absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.

Share