- Level
- Einsteiger - Anfänger
- Major Muscle
- Rücken
- Main Joint
- Lendenwirbelsäule
- Equipment
- Matte
- Ausführung
-
Lege dich mit dem Bauch auf den Boden oder wahlweise eine Trainingsmatte. Strecke deine Arme nach vorne und deine Beine nach hinten aus.
Stufe 1:
Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein ausgestreckt so weit wie möglich nach oben an. Halte die Spannung am höchsten Punkt für einige Sekunden und senke Arm und Bein anschließend wieder nach unten ab. Dann wiederholst du die Übung mit dem anderen Arm und Bein.
Stufe 2:
Hebe gleichzeitig beide ausgestreckte Arme so weit wie möglich nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung für ein paar Sekunden. Dann senkst du die Arme wieder langsam nach unten ab.
Stufe 3:
Jetzt hebst du nur beide Beine gleichzeitig vom Boden ab, während deine ausgestreckten Arme weiterhin Kontakt mit dem Boden haben. Wenn die Beine den höchstmöglichen Punkt erreicht haben, hältst du die Spannung für einen kurzen Moment, ehe du beide Beine wieder nach unten absenkst.
Stufe 4:
Hebe zeitgleich beide Arme und beide Beine im ausgestreckten Zustand nach oben an. Am höchsten Punkt hältst du die Spannung der Gliedmaße für einige Zeit. Anschließend senkst du Arme und Beine wieder zum Boden ab.
- Target Muscle
- Rückenstrecker - musculus erector spinae
- Secondary Muscle
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Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Beinbizeps - musculus biceps femoris
- Other Names
- Lying Back Extension, Superman Exercise
- error correction
- Viele Fehler kann man bei dieser Übung nicht machen, was hauptsächlich daran liegt, dass die Bewegungsamplitude der Arme sowie der Beine sehr gering ist. Achte jedoch darauf, die Bewegungen nicht ruck- oder krampfhaft zu absolvieren, um Verletzungen zu vermeiden.