Seitheben

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  • Das Seitheben mit Kurzhanteln ist eine im Fitnessstudio häufig zu beobachtende Kräftigungsübung für die Schultern. Trainiert werden alle 3 Teile des Deltamuskels (musculus deltoideus), besonders aber der mittlere Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) sowie die oberen Fasern des Kapuzenmuskels (musculus trapezius pars descendens).


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Einsteiger - Anfänger
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Schulter
    Hauptgelenk
    Schultergelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Wähle einen sicheren Stand und halte an jedem Arm eine Kurzhantel. Dein Rücken ist durchgestreckt und dein Blick ist nach vorne gerichtet. Die Kurzhanteln hast Du seitlich neben deinen Oberschenkeln in neutralem Griff. Mit einem leichten Knick im Ellenbogen, also fast durchgestrecken Armen, hebst du die Kurzhanteln langsam an, bis sie sich in der Horizontalen befinden. Dabei atmest du aus. Anschließend atmest du ein und lässt die Hanteln wieder seitlich bis zu den Oberschenkeln absinken.

    Diese Übung kann auch im neutralen Griff (Hammerhaltung) ausführt werden. Auf diese Weise könnt ihr die Kurzhanteln über Schulterhöhe anheben.

    Zielmuskeln differenziert
    Mittlerer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Obere Fasern des Kapuzenmuskels - musculus trapezius pars descendens
    Weitere Bezeichnungen
    Lateral Raise, Shoulder Fly, Seitenheben
    Fehlerkorrektur
    Häufigster zu beobachtende Fehler ist wohl das nach vorne Schieben des Kopfes am Ende der Ausatmungsphase. Außerdem solltet ihr es vermeiden, beim Seitheben mit zu viel Schwung zu arbeiten. Viele Athleten fälschen besonders bei dieser Übung stark ab, weil das Seitheben in korrekter Ausführung nur mit sehr wenig Gewicht bewältigt werden kann. Findet euch damit ab! Wer riesige Gewichte hochwürgt, macht keine Fortschritte und gibt bald frustriert auf. Wer mit kleinen Gewichten anfängt und das Seitheben korrekt ausführt, hat letztlich Erfolg.

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