- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Schulter
- Secondary Muscle
- Armstrecker
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Setze dich aufrecht auf eine um 80-85 Grad hochgestellte Bank und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Dein Po hat sowohl Kontakt zum Sitz- als auch Rückenpolster. Der untere Rücken sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster gehalten werden, ein zu starkes Hohlkreuz musst du vermeiden. Mit deinen Füßen suchst du einen festen Stand auf dem Boden, um deinen Körper maximal zu fixieren.
Jetzt greifst du nach der leicht hinter dir auf der Ablage liegenden Langhantelstange. Die Griffweite sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Im besten Fall lässt du dir die Hantel von deinem Trainingspartner reichen.
Beginnen wir mit der Übung: Du streckst die Arme fast völlig nach oben durch und hältst nun die Langhantel über deinem Kopf.
Nun hast du die Wahl, die Langhantel entweder vor oder hinter deinem Kopf zu senken. In jedem Fall musst du mit dem Kopf nach vorne oder hinten ausweichen. Wir empfehlen aus biomechanischen Gründen, die Langhantel vor dem Kopf abzusenken.
Lass die Langhantelstange durch ein kontrolliertes Einknicken in den Ellenbogen absinken, bis sie sich auf Höhe der Schultern befindet. Während du die Stange ablässt, atmest du ein.
Im Anschluss drückst du die Langhantelstange wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus.
- Target Muscle
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seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
- Secondary Muscle
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Kapuzenmuskel - musculus trapezius
Trizeps - musculus triceps brachii
Sägemuskel - musculus serratus anterior
- Other Names
- Shoulder Press, Military Press
- error correction
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Die Standard-Fehler beim Schulterdrücken sind:
-ein zu tiefes Ablassen der Langhantelstange, was zu einer extremen Belastung der Ellenbogengelenke führt
-schnelles Hochdrücken und Ablassen der Langhantelstange, was die Trainingseffektivität deutlich senkt
-das Aufwölben des Oberkörpers und das Nach-Vorne-Rutschen des Pos, was die Übungsausführung abfälscht und daher ebenfalls nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führt