Schulterdrücken

  • Der Klassiker schlechthin für das Trainig der Schulter ist das Schulterdrücken. Während der seitliche Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars acromialis) immer beansprucht wird, entscheidet ein Herablassen der Langhantelstange vor oder hinter den Kopf, ob du mit dieser Übung verstärkt den vorderen (musculus deltoideus clavicularis) oder hinteren Teil (musculus deltoideus pars spinalis) der Schultern trainierst.

    Daneben unterstützen Kapuzenmuskel (musculus trapezius), Trizeps (musculus triceps brachii) und Sägemuskel (musculus serratus anterior) die Ausführung der Bewegung.

    Das Schulterdrücken ist eine der ältesten Übungen im Kraftsport. Wir erklären hier die Variante im Sitzen, ursprünglich wurde und wird es aber im Stehen absolviert. Mehr über das Schulterdrücken im Stehen erfährst du in unserem Artikel Military Press.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Schulter
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Setze dich aufrecht auf eine um 80-85 Grad hochgestellte Bank und lehne deinen Rücken an das Rückenpolster. Dein Po hat sowohl Kontakt zum Sitz- als auch Rückenpolster. Der untere Rücken sollte ebenfalls möglichst nah am Rückenpolster gehalten werden, ein zu starkes Hohlkreuz musst du vermeiden. Mit deinen Füßen suchst du einen festen Stand auf dem Boden, um deinen Körper maximal zu fixieren.

    Jetzt greifst du nach der leicht hinter dir auf der Ablage liegenden Langhantelstange. Die Griffweite sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Im besten Fall lässt du dir die Hantel von deinem Trainingspartner reichen.

    Beginnen wir mit der Übung: Du streckst die Arme fast völlig nach oben durch und hältst nun die Langhantel über deinem Kopf.
    Nun hast du die Wahl, die Langhantel entweder vor oder hinter deinem Kopf zu senken. In jedem Fall musst du mit dem Kopf nach vorne oder hinten ausweichen. Wir empfehlen aus biomechanischen Gründen, die Langhantel vor dem Kopf abzusenken.

    Lass die Langhantelstange durch ein kontrolliertes Einknicken in den Ellenbogen absinken, bis sie sich auf Höhe der Schultern befindet. Während du die Stange ablässt, atmest du ein.
    Im Anschluss drückst du die Langhantelstange wieder langsam nach oben in die Ausgangsposition und atmest währenddessen aus.
    Target Muscle
    seitlicher Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis
    hinterer und vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars spinalis et clavicularis
    Secondary Muscle
    Kapuzenmuskel - musculus trapezius
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Sägemuskel - musculus serratus anterior
    Other Names
    Shoulder Press, Military Press
    error correction
    Die Standard-Fehler beim Schulterdrücken sind:

    -ein zu tiefes Ablassen der Langhantelstange, was zu einer extremen Belastung der Ellenbogengelenke führt
    -schnelles Hochdrücken und Ablassen der Langhantelstange, was die Trainingseffektivität deutlich senkt
    -das Aufwölben des Oberkörpers und das Nach-Vorne-Rutschen des Pos, was die Übungsausführung abfälscht und daher ebenfalls nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führt

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