- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Schulter
- Secondary Muscle
- Armstrecker
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Kurzhantel
- Ausführung
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Setze dich auf den Boden und greife eine Kurzhantel im Untergriff. Beuge deinen Arm und ziehe dadurch die Kurzhantel neben deine Schulter. Dein Oberkörper ist aufrecht und dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben. Mit dem passiven Arm kannst du dich in der Hüfte abstützen oder eine wie im Video demonstrierte Ausgleichsbewegung machen, um deinen Oberkörper gerade zu halten. Ebenfalls möglich ist die Übungsausführung alternierend mit zwei Kurzhanteln; in diesem Fall ergibt sich das Problem mit dem passiven Arm nicht, da er im „passiven“ Zustand die Kurzhantel auf Schulterhöhe hält.
Jetzt drückst du die Kurzhantel vertikal nach oben, bis der Arm fast völlig ausgestreckt ist. Während du die Hantel nach oben drückst, drehst du das Handgelenk um ca. 150 Grad nach außen, so dass du bei nach fast völlig nach oben ausgestrecktem Arm die Kurzhantel jetzt im Obergriff hältst. Diese Bewegung führst du langsam und kontrolliert aus und atmest dabei aus.
Danach atmest du ein und senkst gleichzeitig die Kurzhantel über eine entgegengesetzte Drehbewegung des Handgelenks wieder nach unten ab, bis die Hand mit der Kurzhantel wieder auf Höhe deiner Schulter ist. Jetzt bist du wieder in der Ausgangsstellung.
- Target Muscle
- vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
- Secondary Muscle
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seitlicher und hinterer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars acromialis et spinalis
Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
Trizeps (musculus triceps brachii)
- Other Names
- Einarmiges Schulterdrücken
- error correction
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Bei dieser Übung sollte eine langsame Übungsausführung oberstes Gebot sein, da die nach oben ausgerichtete Drehbewegung viele Muskeln und Gelenke beansprucht. So vermeidet ihr Verletzungen im Schulter- und Armbereich.
Ebenfalls wichtig ist, dass sich ausschließlich euer aktiver Arm bewegt. Der Rest des Körpers, insbesondere der Oberkörper bleibt starr und unverändert.