Adduktoren am Gerät

  • Die bekannteste Trainingsmethode für die Innenseite der Oberschenkel ist wohl das Training am Adduktoren-Gerät. In den meisten Fitnessstudios findet man dieses Gerät in Kombination mit dem Abduktionsgerät, das die seitliche Gesäßmuskulatur trainiert.
    Trainiert werden mit dem Adduktoren-Gerät völlig isoliert die Adduktoren (musculus adductor).


    Level
    Einsteiger - Anfänger
    Major Muscle
    Beine Adduktor
    Main Joint
    Hüftgelenk
    Equipment
    Kraftgerät
    Ausführung
    Setze dich auf das Adduktionsgerät und umschließe dabei die beiden Bügel mit den Innenseiten deiner Oberschenkel. (Falls die Polster drehbar sind, müssen sie nach außen gedreht werden.) Mit dem Verstellmechanismus öffnest du die Bügel so weit wie möglich. Die Dehnbarkeit deiner Beine setzt die Grenze.

    Jetzt sitzt du mit weit gespreizten Beinen auf dem Gerät. Deinen Po presst du an den unteren Teil des Rückenpolsters, deinen oberen Rücken an den oberen Teil. Deine Brust streckst du nach vorne heraus und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz zwecks Entlastung der Bandscheiben. Meist befinden sich auch rechts und links neben dem Sitz Griffe, die du umgreifen solltest, um deinem Oberkörper zusätzliche Stabilität zu verschaffen.

    Du beginnst die Übungsausführung, indem du die Oberschenkel in der Mitte zusammendrückst. Währenddessen atmest du aus. Achte darauf, diesen Druck nur über die Knie zu erzeugen und nicht die Füße am unteren Ende des Bügels zu Hilfe zu nehmen.

    Anschließend lässt du deine Oberschenkel wieder langsam und kontrolliert von den Bügeln auseinanderdrücken. Dabei atmest du ein.
    Target Muscle
    Adduktoren - musculus adductor
    Secondary Muscle
    -
    Other Names
    Hip Adduction, Inner Thigh Squeezes, Adduktionsgerät, Adduktion am Gerät
    error correction
    Gelegentlich ist zu beobachten, dass Sportler auf dem Adduktoren-Gerät nicht an ihre Körperspannung denken und halb von dem Gerät rutschen. Meist ist ein zu hohes Trainingsgewicht oder mangelnde Konzentration Ursache für diesen Fehler. Die Trainingseffekte werden dadurch reduziert, weshalb du solche Fehlhaltungen vermeiden solltest.

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