Adduktion in Seitenlage

  • Die Innenseiten der Oberschenkel können auch ohne teures Trainingsequipment zu Hause gefordert werden. Bei der Adduktion in der Seitenlage kann eine unterlegte Trainingsmatte den harten Fußboden etwas dämpfen. Dies ist jedoch kein Muss.
    Trainiert werden mit dieser Übung die Adduktoren (musculus adductor).


    Level
    Einsteiger - Anfänger
    Major Muscle
    Beine Adduktor
    Main Joint
    Hüftgelenk
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich seitlich hin und lege die Beine aufeinander. Deinen Kopf legst du entweder auf deinen ausgestreckten Arm (Video 2) oder du stützt ihn mit dem Arm ab (Video 3). Auch denkbar ist, dass du die komplette Seite mit dem angewinkelten Arm abstützt (Video 1). Dein oberes Bein kannst du jetzt anziehen und vor deinem Körper ablegen (Video 2) oder mit dem Fuß abstützen (Video 1 & 3). Dein unteres Bein ist ausgestreckt und die Ferse ist nach unten durchgedrückt bzw. deine Fußspitze nach oben angezogen.

    Während du ausatmest, hebst du das untere Bein so weit wie möglich vertikal nach oben an. Achte darauf, dass deine Ferse durchgedrückt bleibt. Im Anschluss atmest du ein und senkst dabei dein ausgestrecktes Bein wieder nach unten bis fast auf den Boden.
    Target Muscle
    Adduktoren - musculus adductor
    Secondary Muscle
    -
    Other Names
    Inner Thigh Lifts
    error correction
    Häufig wird vergessen, die Ferse nach unten durchzudrücken, was eine Minderung des Trainingseffekts zur Folge hat. Um also die besten Trainingsergebnisse für die Innenseiten der Oberschenkel zu erzielen, solltest du darauf achten, die Fersen stets nach unten durchzudrücken.

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