Beinstrecken mit dem Gymnastikball

  • Das Beinstrecken mit dem Gymnastikball ist eine Übung, die auch bequem zu Hause ausgeführt werden kann. Sie trainiert die Adduktoren und die Vorderseite des Oberschenkels. Weil der Oberkörper während der Übung unter Spannung gehalten werden muss, wird die Bauchmuskulatur ebenfalls gefordert.


    Level
    Einsteiger - Anfänger
    Major Muscle
    Beinstrecker
    Secondary Muscle
    Beine Adduktor
    Main Joint
    Kniegelenk
    Equipment
    Balance Board
    Ausführung
    Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Beine sind aufgestellt. Klemme den Ball zwischen die Unterschenkel. Ziehe nun die Beine an, damit die Oberschenkel zur Decke zeigen; Oberschenkel und Unterschenkel ergeben einen 90-Grad-Winkel. Damit bist du in der Ausgangsposition der Übung angekommen.

    Strecke nun die Beine nach oben aus. Die Oberschenkel verharren dabei in ihrer Position, während sich deine Unterschenkel langsam aufrichten. Währenddessen atmest du aus. Nachdem du oben angekommen bist, geht es zurück in die Ausgangsposition. Hierbei atmest du ein. Führe das Beinstrecken langsam und kontrolliert aus, um einen maximalen Trainingseffekt zu gewährleisten.

    Während der gesamten Übungsausführung musst du mit den Beinen einen leichten Druck auf den Ball ausüben, damit er sich nicht löst. Wichtig ist darüber hinaus, dass du die Lendenwirbelsäule auf dem Boden auflegst und kein starkes Hohlkreuz formst. Das bedeutet, dass Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt werden müssen, denn auf diese Weise kippt der obere Beckenrand nach unten und die Lendenwirbelsäule senkt sich zu Boden.
    Target Muscle
    Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
    Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
    Secondary Muscle
    Gerader Bauchmuskel - musculus rectus abdominis
    Other Names
    Leg Extensions with Exercise Ball
    error correction
    Vermeide es, bei dieser Übung die Oberschenkel zu stark mit zu bewegen. Sie sollten immer in Richtung Decke zeigen. Wenn es dir schwerfällt, diese Position beizubehalten, dann kannst du deine Handflächen von außen auf die Unterseite deiner Oberschenkel legen und die Beine mit den Händen fixieren.

    Ein weiterer häufiger Fehler ist, dass die Lendenwirbelsäule nicht auf dem Boden aufliegt, weil die Grundspannung im Oberkörper fehlt. Konzentriere dich insbesondere auf das Anspannen der Bauchmuskulatur, um diesen Fehler zu vermeiden.

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