Kniebeugen LH hinten

  • Die Kniebeuge, auf Englisch Back Squat oder kurz einfach nur Squat genannt, ist wohl eine der anspruchsvollsten und schwierigsten Übungen im Kraftsport. Aufgrund der Vielzahl an beanspruchten Muskeln, gehört diese Übung zu den Grundübungen des Krafttrainings und ist Anfängern zu empfehlen, wenn sie unter kompetenter Aufsicht eingeübt werden kann.

    Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der unterer Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert. Im Detail beansprucht die Kniebeuge den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadrizeps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris), den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und den dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor).


    Level
    Experte - Profi
    Major Muscle
    Beinstrecker
    Secondary Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Stelle dich unter die Langhantelstange und lege diese auf die hinteren Schultermuskeln oder auf den Kapuzenmuskel. Greife die Stange deutlich weiter als schulterbreit und schiebe die Ellbogen nach hinten. Hebe die Stange mit geradem Oberkörper und leichter Hohlkreuzstellung im unteren Rücken aus der Halterung. Positioniere deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Jetzt stehst du völlig aufrecht, deine Brust ist nach vorne herausgeschoben, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bleibt stets in der leichten Hohlkreuzstellung. Dein Blick ist gerade aus gerichtet und deine Bauchmuskeln sind angespannt.

    Langsam und kontrolliert beugst du die Beine, dein Oberkörper wird dabei leicht nach vorne geneigt und dein Gesäß nach hinten geschoben. Atme während dieser Übungsphase ein. Achte bei der Abwärtbewegung darauf, dass deine Knie in die gleiche Richtung wie deine Fußspitzen zeigen und dass die Knie hinter bzw. maximal auf gleicher Höhe mit den Fußspitzen sind. Wenn die Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du den Endpunkt der Abwärtsbewegung erreicht.

    Anschließend streckst du die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmest du aus. Achte stets darauf, dass dein unterer Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt.
    Viele Fitnessexperten (auch im Video zu sehen) sind der Meinung, man müsse die Oberschenkel so weit absenken, dass sich das Becken am Ende der Bewegung unterhalb der Knie befindet. Diese als „ass to the grass“ bekannte Variante trainiert den Gesäßmuskel erheblich stärker und wird daher häufig praktiziert. Allerdings kann diese Technik nur sauber ausgeführt werden, wenn man selbst über kurze Oberschenkel verfügt. Groß gewachsenen Fitnessathleten ist es nahezu unmöglich, diese Technik sauber durchzuführen ohne das Gleichgewicht zu verlieren oder im unteren Teil der Bewegung den unteren Rücken nicht zu krümmen. Generell können ein Keil, ein Brett oder zwei kleine Gewichtsscheiben unter die Fersen gelegt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können.
    Target Muscle
    Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
    Beinbizeps - musculus biceps femoris
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Secondary Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
    Other Names
    Back Squats, Squats, Kniebeuge
    error correction
    Das Kniebeugen ist wohl die fehleranfälligste Übung überhaupt. An erster Stelle wäre definitiv das Krümmen des Rückens zu nennen – insbesondere im unteren Bereich.
    Dies kann vielerlei Ursachen haben, meist jedoch liegt es an zu schweren Trainingsgewichten oder einer mangelhaften Konzentration. Wem seine Bandscheiben am Herzen liegen, der sollte darauf achten, den Rücken immer in der beschriebenen leichten Hohlkreuzstellung zu halten.

    Achte darauf, dass deine Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.

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