Beckenheben

  • Das Beckenheben ist wohl eine der bekanntesten Übungen für die Beinbeuger in den eigenen vier Wänden. Trainingsequipment wird überhaupt nicht benötigt, selbst eine Trainingsmatte ist nicht unbedingt erforderlich, da der untere Rücken während der Übung nicht auf dem Boden aufliegt. Wer eine Trainingsmatte besitzt, kann sie natürlich benutzen.

    Diese Übung trainiert sämtliche Beinbeuger, genau genommen den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Daneben kommt es auch noch zu geringen Trainingesffekten in der Wade (musculus gastrocnemius), dem Po (musculus gluteus maximus) und den Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis).


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Beinbeuger
    Secondary Muscle
    Gesäß
    Main Joint
    Hüftgelenk
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Lege dich mit dem Rücken auf den Boden oder die Gymnastikmatte und winkle deine Beine an, sodass deine Füße mit den Fußsohlen auf dem Boden oder der Matte stehen. Deine Arme legst du neben den Körper, dies garantiert dir mehr Stabilität des Oberkörpers während der Übung.

    Jetzt atmest du aus und hebst gleichzeitig das Becken nach oben an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Um mehr Intensität zu erzeugen, kannst du diese „Brücken“-Position für einige Sekunden halten. Anschließend senkst du das Becken wieder langsam nach unten bis fast auf den Boden oder die Matte ab. Während du dies tust, atmest du ein.
    Target Muscle
    Beinbizeps – musculus biceps femoris
    Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
    Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus
    Secondary Muscle
    Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maxiums
    Gerade Bauchmuskeln - musculus rectus abdominis
    Other Names
    Hip Raises, Hüftheben
    error correction
    Bei dieser Übung kann man relativ wenig falsch machen. Achte jedoch darauf, dass du deine Hüfte wirklich so weit nach oben drückst, bis die Oberschenkel und der Oberkörper tatsächlich eine gedachte Linie bilden. Nur so erreichst du die vollen Trainingseffekte dieser Übung für die Beinbeuger.

Share