Kurzhantel-Kniebeugen

  • Selten im Fitnessstudio zu sehen sind Kurzhantel-Kniebeugen. Da das Gewicht nicht wie bei der Grundübung Kniebeugen mit der Langhantel auf den Schultern ruht, sondern sich in beiden Händen befindet, werden bei diesen Kniebeugen die seitlichen und vorderenen Bauchmuskeln sowie der Rückenstrecker kaum beansprucht. Dadurch unterscheidet sich diese Übung erheblich von der Grundübung Kniebeugen mit der Langhantel.

    Diese Übungsvariante hat daher auch Vorteile: Da kein Gewicht auf den Schultern bzw. der Brust liegt, wird auch weniger Druck auf die Wirbelsäule ausgeübt. Zudem bietet die Kurzhantel-Variante der Kniebeugen den Vorteil, dass sie völlig sicher bis zur Muskelerschöpfung absolviert werden kann, da die Kurzhanteln bei Bedarf einfach fallen gelassen werden können. Bei der klassischen Langhantel-Version ist dies nicht so einfach möglich.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Beinstrecker
    Secondary Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Nimm jeweils eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit auf einen festen Untergrund. Achte darauf, dass deine Fußspitzen und deine Knie in die gleiche Richtung zeigen. Dein Blick geht gerade aus, dein Rücken ist durchgestreckt und du spannst deine Bauch- und Rückenmuskulatur an. Beuge die Knie, bis sich die Oberschenkel waagerecht zum Boden befinden. Atme dabei ein. Achte darauf, dass sich die Knie während der Abwärtsbewegung konstant hinter bzw. auf Höhe deiner Zehen befinden. Der Rücken ist während der gesamten Übung leicht im Hohlkreuz; das Gesäß wird nach hinten, der Brustkorb nach vorne herausgestreckt. Dein Kopf ist aufrecht und dein Blick ist nach vorne gerichtet.

    Anschließens streckst du die Beine wieder durch, bis du dich zurück in der Ausgangsposition befindest. Atme dabei aus.
    Target Muscle
    Quadrizeps - musculus quadriceps femoris
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Mittlerer Gesäßmuskel - musculus gluteus medius
    Secondary Muscle
    Langer Kopf des Bizeps - Musculus bizceps femoris (caput longum)
    Kurzer Kopf des Bizeps - Musculus biceps femoris (caput brevis)
    Other Names
    Dumbbell Squats, Kniebeugen mit Kurzhanteln
    error correction
    Häufig zu beobachten ist ein gekrümmter Rücken, meist am Ende der Bewegung und sowohl im unteren Rücken- als auch oberen Rückenbereich. Der Rücken sollte während der gesamten Bewegungsausführung gerade bleiben.

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