- Level
- Experte - Profi
- Major Muscle
- Beinstrecker
- Secondary Muscle
- Beinbeuger
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
-
Stelle dich vor eine in einem Rack ruhende Langhantelstange und positioniere deine vordere Schultermuskulatur unter der Stange. Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit. Hebe die Langhantelstange aus der Halterung des Racks. Jetzt positionierst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist gerade aus gerichtet.
Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig das Gesäß nach unten ab, indem du in die Knie gehst. Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht, ebenso verändert sich die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken nicht. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht.
Anschließend atmest du aus und streckst die Beine über die Fersen wieder nach oben durch.
Während der gesamten Ausführung ist darauf zu achten, dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen.
- Target Muscle
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Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Secondary Muscle
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Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
- Other Names
- Front Squats
- error correction
- Der häufigste Fehler beim Kniebeugen schlechthin ist das Krümmen des unteren Rückens während der Bewegungsausführung. Diese Krümmung belastet die Bandscheiben erheblich und kann zu schweren Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Daher ist unbedingt darauf zu achten, dass der untere Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt, um die Bandscheiben zu entlasten.