Front-Kniebeugen

  • Wesentlich seltener als das übliche Kniebeugen mit der Langhantelstange im Nacken sieht man das Front-Kniebeugen, bei dem die Langhantelstange auf der vorderen Schultermuskulatur abgelegt wird.

    Bei dieser Variante des Kniebeugens werden der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) trainiert. Daneben werden die Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Adduktoren (musculus adductor) beansprucht.


    Level
    Experte - Profi
    Major Muscle
    Beinstrecker
    Secondary Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Stelle dich vor eine in einem Rack ruhende Langhantelstange und positioniere deine vordere Schultermuskulatur unter der Stange. Knicke deine Arme nach hinten ab und umgreife im Untergriff die Langhantelstange etwa schulterbreit. Hebe die Langhantelstange aus der Halterung des Racks. Jetzt positionierst du deine Füße etwa schulterbreit auseinander. Dein Oberkörper ist gerade, dein unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Blick ist gerade aus gerichtet.

    Jetzt atmest du ein und senkst gleichzeitig das Gesäß nach unten ab, indem du in die Knie gehst. Dein Oberkörper bleibt während dieser Abwärtsbewegung unverändert aufrecht, ebenso verändert sich die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken nicht. Wenn deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, hast du das Ende der Abwärtsbewegung erreicht.

    Anschließend atmest du aus und streckst die Beine über die Fersen wieder nach oben durch.
    Während der gesamten Ausführung ist darauf zu achten, dass deine Kniegelenke stets in die gleiche Richtung zeigen wie deine Fußspitzen.
    Target Muscle
    Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
    Beinbizeps - musculus biceps femoris
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Secondary Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
    Other Names
    Front Squats
    error correction
    Der häufigste Fehler beim Kniebeugen schlechthin ist das Krümmen des unteren Rückens während der Bewegungsausführung. Diese Krümmung belastet die Bandscheiben erheblich und kann zu schweren Verletzungen im unteren Rückenbereich führen. Daher ist unbedingt darauf zu achten, dass der untere Rücken in seiner leichten Hohlkreuzstellung bleibt, um die Bandscheiben zu entlasten.

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