Kurzhantel-Beinbeugen

  • Wer kein Gerät für das liegende Beinbeugen zur Verfügung hat, kann diese Übung mit Hilfe einer Negativbank oder einer Flachbank simulieren. Zudem benötigt man eine Kurzhantel, die zwischen die Füße geklemmt wird.

    Diese Fitnessübung kräftigt alle Beinbeuger, also den Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Daneben kommt es auch zu geringen Trainingseffekten für den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius).


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Kniegelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Stelle eine Kurzhantel leicht schräg gegen eine Ablage am langen Ende der Trainingsbank. Stütze dich im oberen Teil der Bank mit deinen Armen ab und umschließe mit beiden Innenseiten deiner Füße die Kurzhantel. Anschließend legst du deinen Oberkörper und deine Oberschenkel auf der Bank ab und achtest darauf, dass deine Knie ein paar Zentimeter nach hinten über das Ende des Polsters hinausragen. Dein Oberkörper liegt jetzt gerade auf dem Polster und deine Beine sind in einem fast durchgestreckten Zustand. Mit deinen Armen hältst du dich am vorderen Fuß oder den vorderen Füßen der Bank fest, um deinem Oberkörper zusätzliche Stabilität zu verschaffen.

    Atme aus und hebe zeitgleich die zwischen den Füßen eingeklemmte Kurzhantel durch die Beugung der Beine an, bis die Unterschenkel einen 90 Grad-Winkel mit den Oberschenkeln bilden. Anschließend atemst du ein und senkst gleichzeitig die Unterschenkel mitsamt der Kurzhantel kontrolliert und langsam wieder nach unten, bis die Beine wieder fast durchgestreckt sind.
    Target Muscle
    Beinbizeps – musculus biceps femoris
    Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
    Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus
    Secondary Muscle
    Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius
    Other Names
    Dumbbell Leg Curl
    error correction
    Häufigster Fehler bei dieser Übung ist das Abfälschen der Übungsdurchführung durch Schwungholen mit den Oberschenkeln und der Hüfte. Dies reduziert den Trainingseffekt für die Beinbeuger erheblich, weshalb du darauf achten solltest, tatsächlich nur die Unterschenkel zu bewegen. Eine langsame und kontrollierte Bewegung und ein angemessenes Trainingsgewicht helfen dir dabei, diese Übung korrekt auszuführen.

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