Beinheben auf allen Vieren

  • Eine beliebte und zugleich sehr effektive Übung für das Training der Beinbeuger zu Hause ist das Beinheben auf allen Vieren. Da du mit den Kniegelenken auf dem Boden kniest, ist es sinnvoll eine Trainingsmatte zu nutzen. Falls du keine hast, kannst du dir ein Kissen, ein gefaltetes Handtuch oder eine Decke unter die Knie legen, um so deine Gelenk zu schonen.

    Bei dieser Übung werden die beiden Köpfe des Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosius) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosius), sowie der Po beansprucht.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Hüftgelenk
    Equipment
    Matte
    Ausführung
    Gehe auf alle Viere, sodass deine Arme und deine Oberschenkel im rechten Winkel zu deinem Oberkörper stehen. Dein unterer Rücken ist in einer leichten Hohlkreuzstellung zur Entlastung der Bandscheiben.

    Mit angezogenen Fußspitzen drückst du ein Ferse nach hinten hoch, bis sich der Oberschenkel dieses Beines auf einer horizontalen Linie mit dem Oberkörper befindet. Gleichzeitig atmest du aus. In der Endposition bildet der Oberschenkel dieses Beines wieder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper.

    Im Anschluss senkst du das gebeugte Bein wieder nach unten ab und atmest währendessen ein.
    Target Muscle
    Beinbizeps – musculus biceps femoris
    Plattsehnenmuskel - musculus semimembranosus
    Halbsehnenmuskel - musculus semitendinosus
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Secondary Muscle
    Zwillingswadenmuskel - musculus gastrocnemius
    Other Names
    Beinheben im Vierbeinstand, Kneeling Leg Lift
    error correction
    Vergiss nicht, die Fußspitzen anzuziehen und die Bewegung mit der Ferse anzuführen. Andernfalls senkst du den Trainingserfolg für die Beinbeuger und den Po. Konzentriere dich während der Übungsdurchführung darauf, die Ferse durchzudrücken und die Fußspitze anzuziehen, um diesen Fehler zu vermeiden.

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