- Level
- Experte - Profi
- Major Muscle
- Beinstrecker
- Secondary Muscle
- Beinbeuger
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Halte eine Langhantelstange etwa schulterbreit an den nach unten ausgestreckten Armen hinter deinem Körper. Deine Beine sind auch etwa schulterbreit aufgestellt, dein Oberkörper ist gerade und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Blicke gerade nach vorne und spanne deine Bauchmuskulatur an.
ZNun senkst du dein Gesäß, während du den Oberkörper immer weiter nach vorne beugst, um das Gleichgewicht zu halten. Die Langhantelstange wird dabei senkrecht nach unten abgelassen. Achte darauf, dass dein unterer Rücken kontinuierlich in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt und deine Bauchmuskeln angespannt sind. Wenn die Gewichtsscheiben fast den Boden berühren, hast du den Endpunkt der ersten Phase erreicht.
Anschließend hebst du das Gesäß wieder und richtest deinen Oberkörper wieder auf. Die Langhantelstange wird jetzt wieder senkrecht nach oben gezogen, jedoch ohne die Arme dabei zu beugen. Während der ersten Übungsphase atmest du ein, während der zweiten Übungsphase atmest du aus
- Target Muscle
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Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
Beinbizeps - musculus biceps femoris
Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
- Secondary Muscle
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Rückenstrecker - musculus erector spinae
Dreiköpfiger Adduktor - musculus adductor
- Other Names
- Hack Squat, Hackenschmidt
- error correction
- Nachdem die Kniebeuge generell eine der schwersten freien Übungen ist, sind auch die möglichen Fehlerquellen bei der Hackenschmidt-Kniebeuge zahlreich. Der größte und auch gefährlichste Fehler ist das Beugen oder Krümmen des Rückens. Um Bandscheibenprobleme zu vermeiden, solltest du darauf achten, den Rücken stets in der leichten Hohlkreuzstellung zu lassen. Kontrolliere deine Bewegungsausführung am besten mit Hilfe eines Spiegels oder bitte deinen Trainingspartner oder einen Fitnesstrainer dich zu beobachten und anschließend Feedback zu geben.