- Level
- Einsteiger - Anfänger
- Major Muscle
- Beinstrecker
- Main Joint
- Kniegelenk
- Equipment
- Kraftgerät
- Ausführung
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Setze dich auf das Sitzpolster des Geräts und rutsche mit dem Po bis ans Ende des Polsters, sodass du mit dem Steißbein anstößt. Deinen Rücken legst du, falls es ein Rückenpolster gibt, ab. Deine Kniegelenke sollten sich jetzt auf gleicher Höhe wie die Drehgelenke des Beinstrecker-Geräts befinden. Nochmal, denn es ist wichtig: Deine Kniegelenke sollten sich auf gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Geräts befinden. Ragen deine Knie zu weit hinaus oder befinden sich zu nahe am Sitzpolster, kann es zu unerwünschten zusätzlichen Belastungen für die Kniegelenke kommen. Daher solltest du in diesem Fall den Sitz oder die Rückenlehne entsprechend verstellen. Die Fußrollenpolster sind auf Höhe deines Schienbeins oder fast auf Fußgelenkhöhe, niemals jedoch so tief, dass du sie mit deinen Fußrücken berührst. Eventuell gibt es Griffstücke, an denen du dich festhalten und so stabilisieren kannst.
Dein Oberkörper liegt aufrecht auf dem Rückenpolster, der untere Rücken ist leicht im Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Deine Fußspitzen sind nach vorne gerichtet und nach oben gezogen.
Du beginnst die erste Phase der Übung, indem du die Unterschenkel aus der Beugung nach oben durchstreckst bis das komplette Bein parallel zum Boden ist. Dabei atmest du aus. Am Schluss dieser Phase ist darauf zu achten, dass ein kleiner Knick im Knie bleibt (das Bein also nicht völlig durchgestreckt ist), um das entsprechende Gelenk zu schonen. Achte zudem darauf, dass die Fußspitzen in Richtung Schienbein angezogen sind.
Anschließend senkst du den Unterschenkel wieder nach unten ab. In der klassischen Ausführung bis ganz nach unten in die Ausgangsposition; in der schonenderen Variante nur maximal 30 Grad nach unten. Während des Absenkens atmest du ein.
- Target Muscle
- Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
- Secondary Muscle
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- Other Names
- Leg Extension, Beinstrecker, Kniestrecker
- error correction
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Am häufigsten falsch ist die Sitzposition der Trainierenden und damit die Kniegelenksstellung. Um Verletzungen im Kniebereich zu verhindern, ist es unbedingt erforderlich, dass das Kniegelenk auf gleicher Höhe mit dem Drehgelenk des Trainingsgeräts ist.
Auch zu beobachten sind zu tiefe Fußrollenpolster, die in der Folge mit dem Fußrücken hochgedrückt werden müssen. Dies ist durch eine höhere Positionierung des Fußrollenpolsters zu verhindern.