- Level
- Fortgeschritten
- Major Muscle
- Beinstrecker
- Secondary Muscle
- Gesäß
- Main Joint
- Kniegelenk
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Positioniere die Langhantelstange auf deinen hinteren Schultern oder deinem Kapuzenmuskel und umgreife die Langhantelstange weit im Obergriff. Hebe sie langsam und kontrolliert aus der Halterung des Power Racks. Positioniere deine Füße etwa hüftbreit auseinander, halte deinen Oberkörper gerade und blicke gerade aus. Dein unterer Rücken befindet sich in einer leichten Hohlkreuzstellung, deine Brust ist nach vorne herausgestreckt und deine Bauchmuskeln sind angespannt.
Mache mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und beuge dein Bein so weit, bis Ober- und Unterschenkel einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Spitzer sollte der Winkel jedoch nicht werden, um das Kniegelenk nicht unnötig zu belasten. Achte darauf, dass du mit deinem Fuß so weit nach vorne gehst, dass dein Knie hinter der Fußspitze (maximal auf gleicher Höhe) bleibt. Zudem solltest du den Oberkörper konsequent aufrecht halten und diesen nicht nach vorne neigen. Während dieser Übungsphase atmest du ein.
Im Anschluss drückst du deinen Oberkörper über die Ferse des vorne befindlichen Beines wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei atmest du aus.
- Target Muscle
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Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadrizeps femoris
- Secondary Muscle
- Beinbizeps - musculus biceps femoris
- Other Names
- Barbell Lunge
- error correction
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Bei den Langhantel-Ausfallschritten ist darauf zu achten, das man den Oberkörper während der Übung nicht nach vorne neigt und die Spannung im Rücken verliert. Dies kann zu Problemen im Rückenbereich führen, weshalb unbedingt darauf zu achten ist, den Oberkörper stets aufrecht zu halten.
Desweiteren ist häufig ein spitzer Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel und ein Absenken des hinteren Knies bis auf den Boden zu beobachten. Beide Fehler belasten das Kniegelenk unnötig und sind zu vermeiden.