Sumo-Kreuzheben

  • Weniger in den klassischen Fitnessstudios, aber eher in Fitnessräumen von Sportuniversitäten oder Leistungszentren zu bestaunen ist das Sumo-Kreuzheben mit der Langhantel. Diese Übung ist wie das klassische Kreuzheben eine Fitnessübung, die den unteren Rücken trainieren soll. Aufgrund der weit gegrätschten Beine und des nur leicht nach vorne gebeugten Rückens wird bei dieser Variante des Kreuzhebens allerdings der Oberschenkel ebenfalls stark beansprucht.

    Daher ist das Sumo-Kreuzheben sowohl eine Rückenübung für die Rückenstrecker (musculus erector spinae), als auch eine Beinübung für den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris).


    Level
    Experte - Profi
    Major Muscle
    Beinbeuger
    Secondary Muscle
    Rücken
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Stelle dich mit weit gegrätschten Beinen vor die Langhantel, wobei deine Füße leicht nach außen gedreht sind. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, deine Bauchmuskeln sind angespannt und dein unterer Rücken bildet eine leichte Hohlkreuzstellung. Jetzt beugst du die Beine und senkst den Oberkörper ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Umgreife die Langhantelstange schulterbreit mit durchgestreckten Armen. Um die Hantel besser kontrollieren zu können, bietet sich der wechselseitige Griff an, bei dem eine Hand im Obergriff und die andere Hand im Untergriff die Langhantel hält.

    Mit nach vorne gerichtetem Blick streckst du die Beine und den Rücken nach oben durch. Währenddessen atmest du aus. Anschließend senkst du den Oberkörper wieder nach vorne ab und beugst die Beine wieder bis in ihre Ausgangsstellung. Atme dabei ein. Achte stets darauf, dass dein Oberkörper gerade und dein unterer Rücken in der leichten Hohlkreuzstellung bleibt. Lediglich deine Beine und dein unterer Rücken verrichten die Arbeit bei dieser Übung.
    Target Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
    Secondary Muscle
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
    Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
    Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
    Other Names
    Sumo Deadlift
    error correction
    Achtet auf einen geraden Rücken und wählt das Gewicht so, dass ihr nicht abfälscht und die Technik vernachlässigt. Alle Varianten des Kreuzhebens haben zwei Gesichter: Werden sie richtig ausgeführt, sind sie gesund und stärken den Rücken. Werden sie falsch ausgeführt, schaden sie den Bandscheiben. Deshalb gilt: Technik zuerst!

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