Sumo-Kreuzheben mit der Kurzhantel

  • Eine sehr exotische Fitnessübung ist das Sumo-Kreuzheben mit einer Kurzhantel. Im vorgestellten Video wird diese Übung zunächst auf den Spotter-Plattformen eines Half-Racks absolviert. Anschließend wird die Übung auf zwei Hockern gezeigt, die eventuell in einem Fitnessstudio oder zu Hause verfügbar sein könnten. Es ist jedoch auch denkbar, die Übung mit den Füßen auf dem Boden zu absolvieren.

    Die Übung ist eine Variante des klassischen Sumo-Kreuzhebens und trainiert daher sowohl die vordere Oberschenkelmuskulatur (musculus quadriceps femoris) als auch die beiden Rückenstrecker (musculus erector spinae).


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Rücken
    Secondary Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Stelle dich auf die Spotterplattformen oder die beiden Hocker, die Kurzhantel steht aufrecht. Deine Füße sind leicht nach außen gedreht und deine Beine daher leicht gegrätscht. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein Blick ist gerade aus gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

    Mit angespannten Bauchmuskeln beugst du die Beine und greifst mit beiden Händen die auf dem Boden stehende Kurzhantel an den oberen Gewichtsscheiben. Deine Arme sind durchgestreckt, dein Oberkörper ist immer noch in oben beschriebener Position.

    Jetzt atmest du aus und streckst gleichzeitig die Beine und deinen Oberkörper nach oben durch, bis die Beine fast völlig durchgestreckt sind und dein Oberköper aufrecht ist. Die Kurzhantel führst du währenddessen zwischen deinen Füßen, eng an den Beinen mit immer noch gestreckten Armen nach oben. Anschließend senkst du den Oberköper wieder nach vorne ab und beugst die Knie. Dabei führst du die Kurzhantel wieder eng an den Beinen nach unten und zwischen deinen Füßen nach unten. Wenn dein Oberkörper parallel zum Boden ist, hast du den Endpunkt der Abwärtsphase erreicht.
    Target Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Secondary Muscle
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Vierköpfiger Oberschenkelmuskel - musculus quadriceps femoris
    Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
    Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
    Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
    Other Names
    Dumbbell Sumo Deadlift
    error correction
    Standard-Fehler auch hier ist das Verlassen der leichten Hohlkreuzstellung im unteren Rücken und damit die Gefahr von ernsthaften Verletzungen im Lendenwirbelbereich. Kontrolliere deine Bewegung, insbesondere die des unteren Rückens, in einem Spiegel oder lasse dich von einem Freund oder einer Freundin bei der Übungsdurchführung beobachten. So ist gewährleistet, dass du die Übung von Anfang an richtig absolvierst.

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