- Level
- Experte - Profi
- Major Muscle
- Rücken
- Secondary Muscle
- Beinbeuger
- Main Joint
- Mehrachsige Bewegung
- Equipment
- Langhantel
- Ausführung
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Stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen vor die Langhantel und greife sie etwas mehr als schulterbreit im Wechselgriff, das heißt mit einer Hand im Obergriff und einer Hand im Untergriff. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt. Hebe die Langhantel aus der Halterung oder vom Boden ab und richte dich auf. Deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt sondern haben einen leichtem Knick im Kniegelenk.
Atme ein und senke dabei den durchgestreckten Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne, bis er waagerecht zum Boden ist. Die an den durchgestreckten Armen hängende Langhantelstange führst du dabei möglichst dicht an deinen Beinen nach unten; deinen Po schiebst du während der Abwärtsbewegung nach hinten heraus. Anschließend richtest du den Oberkörper über das Hüftgelenk wieder auf, indem du die Langhantelstange wieder an deinen Beinen entlang nach oben führst.
- Target Muscle
- Rückenstrecker - musculus erector spinae
- Secondary Muscle
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Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
- Other Names
- Barbell stiffed/straight leg dead lift
- error correction
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Wie bei allen Rückenübungen ist auch hier ein Krümmen des Rückens eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit. Leider bekommt man fast jeden Tag im Fitnesscenter aufs neue zu sehen, wie Fitnesssportler während der Durchführung der Übung die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken verlassen und damit erhebliches Potential für einen Bandscheibenvorfall schaffen.
Daher ist es unbedingt erforderlich, dass ungeübte Sportler ihren Bewegungsablauf vor einem Spiegel oder durch die Beobachtung eines Trainers oder Trainingspartners kontrollieren und korrigieren. Einmal falsch erlernte Bewegungsabläufe sind tückisch, da man sich selbst vorgaukelt die Übung richtig zu absolvieren, obwohl sie bei jeder Wiederholung eine enorme Verletzungsgefahr birgt.
Daher während der gesamten Übungsdurchführung den Oberkörper durchgestreckt lassen und den unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzposition halten.