Kreuzheben mit gestreckten Beinen

  • Wesentlich weniger populär als das klassische Kreuzheben ist das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Im Vergleich zum normalen Kreuzheben bleiben die Beine während der Übungsdurchführung in einem fast durchgestreckten Zustand, weshalb diese Variante erheblich weniger Muskeln als die Grundübung beansprucht.

    Neben den beiden Rückenstreckern (musculus erector spinae), die im Fokus dieser Übung stehen, werden außerdem der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) und der lange Kopf des Beinbizeps (musculus bizceps femoris caput longum) mittrainiert.


    Level
    Experte - Profi
    Major Muscle
    Rücken
    Secondary Muscle
    Beinbeuger
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Stelle dich mit leicht gegrätschten Beinen vor die Langhantel und greife sie etwas mehr als schulterbreit im Wechselgriff, das heißt mit einer Hand im Obergriff und einer Hand im Untergriff. Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt.  Hebe die Langhantel aus der Halterung oder vom Boden ab und richte dich auf. Deine Beine sind nicht völlig durchgestreckt sondern haben einen leichtem Knick im Kniegelenk.

    Atme ein und senke dabei den durchgestreckten Oberkörper über das Hüftgelenk nach vorne, bis er waagerecht zum Boden ist. Die an den durchgestreckten Armen hängende Langhantelstange führst du dabei möglichst dicht an deinen Beinen nach unten; deinen Po schiebst du während der Abwärtsbewegung nach hinten heraus. Anschließend richtest du den Oberkörper über das Hüftgelenk wieder auf, indem du die Langhantelstange wieder an deinen Beinen entlang nach oben führst.
    Target Muscle
    Rückenstrecker - musculus erector spinae
    Secondary Muscle
    Großer Gesäßmuskel - musculus gluteus maximus
    Langer Kopf des Bizeps - musculus bizceps femoris (caput longum)
    Halbsehenmuskel - musculus semitendinosus
    Plattsehenmuskel- musculus semimembranosus
    Other Names
    Barbell stiffed/straight leg dead lift
    error correction
    Wie bei allen Rückenübungen ist auch hier ein Krümmen des Rückens eine erhebliche Gefahr für die Gesundheit. Leider bekommt man fast jeden Tag im Fitnesscenter aufs neue zu sehen, wie Fitnesssportler während der Durchführung der Übung die leichte Hohlkreuzstellung im unteren Rücken verlassen und damit erhebliches Potential für einen Bandscheibenvorfall schaffen.

    Daher ist es unbedingt erforderlich, dass ungeübte Sportler ihren Bewegungsablauf vor einem Spiegel oder durch die Beobachtung eines Trainers oder Trainingspartners kontrollieren und korrigieren. Einmal falsch erlernte Bewegungsabläufe sind tückisch, da man sich selbst vorgaukelt die Übung richtig zu absolvieren, obwohl sie bei jeder Wiederholung eine enorme Verletzungsgefahr birgt.

    Daher während der gesamten Übungsdurchführung den Oberkörper durchgestreckt lassen und den unterer Rücken in einer leichten Hohlkreuzposition halten.

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