Schritt 1
Du sitzt auf dem Boden, mit einer Bank direkt hinter dir. Platziere die beladene Langhantel auf deiner Hüfte – am Besten verwendest du ein Polster, denn diese Übung kann sehr unangenehm in einigen empfindlichen Bereichen sein.
Schritt 2
Dein Gesicht zeigt nach oben und du solltest deinen Nacken nicht anheben. Deine Füße sollten fest auf dem Boden platziert sein – in dieser Positon rollst du die Langhantel direkt über deine Hüfte. Anschließend lehnst du dich zurück, auf die Bank. Deine Schultern müssen auf der Bank liegen und deinen Körper stabilsieren.
Schritt 3
Im ersten Teil der Ausführung drückst du die Hantel vertikal nach oben, indem du deine Füße in den Boden presst und gleichzeitig deine Hüfte streckst. Denk nicht über die Balance nach – deine Schultern und deine Fußstellung sollten deinen kompletten Körper stabilsieren.
Schritt 4
Sobald deine Hüfte so weit wie möglich gestreckt ist, führst du die Bewegung langsam rückwärts aus, bis du dich wieder in der Ausgangsposition befindest.
Die Langhantel-Hip Thrusts zielen primär auf eine Stärkung von großem Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), Beinbizeps (musculus biceps femoris), Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) ab
