Hammercurls

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  • Hammercurls zählen zu den beliebtesten Armübungen. Im Gegensatz zu den Bizepscurls werden die Kurzhanteln bei den Hammercurls im neutralen Griff gehalten. Diese Grifftechnik macht die Übung in ihrer Ausführung sehr einfach und ist dadurch auch für Trainingsanfängern geeignet.


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Einsteiger - Anfänger
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Hauptgelenk
    Ellbogengelenk
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Stelle dich aufrecht hin oder setze dich auf eine Flachbank oder einen vergleichbaren Gegenstand. Deine Arme mit den Kurzhanteln hängen an den Seiten an deinem Körper nach unten. Sie sind jedoch ganz leicht gebeugt und nicht gerade durchgestreckt. Die Kurzhanteln selbst hältst du in neutraler Griffhaltung.
    Jetzt atmest du aus und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Achte jedoch darauf, dass nur dein Unterarm bewegt wird und dein Oberarm völlig bewegungslos bleibt. Im Anschluss atmest du ein und senkst zeitgleich die Kurzhantel wieder zurück in die Ausgangsposition, indem du den Arm fast ganz nach unten durchstreckst.
    Die Bewegung zurück in die Ausgangsposition solltest du sehr bewusst durchführen. Lass die Hanteln nicht einfach nach unten fallen, sondern senke sie langsam ab.
    Zielmuskeln differenziert
    Bizeps – musculus biceps brachii
    Armbeuger – musculus brachialis
    Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Langer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis longus
    Kurzer radialer Handstrecker – musculus extensor carpi radialis brevis Ulnarer
    Handstrecker – musculus extensor carpi ulnaris
    Gemeinsamer Fingerstrecker – musculus extensor digitorum
    Kleinfingerstrecker – musculus extensor digiti minimi
    Weitere Bezeichnungen
    keine
    Fehlerkorrektur
    Wie bei allen Bizepsübungen mit ungestütztem Oberarm, kann auch bei den Hammercurls Trainingseffektivität durch ein Schwungholen mit den Oberarmen verloren gehen.
    Achte stets darauf, dass deine Oberarme sich möglichst wenig bewegen. Einzig und allein deine Unterarme bewegen sich über das Ellbogengelenk. Am einfachsten kannst du dies kontrollieren, wenn du dein Ellenbogengelenk über einen Spiegel beobachtest: Es sollte kontinuierlich an der gleichen Stelle sein.
    Ebenso sollte auch der Rest des Körpers nicht gekrümmt oder zum Schwungholen missbraucht werden. Diese Techniken führen im schlimmsten Fall zu Verletzungen, so gut wie nie jedoch zu erwünschten Trainingsergebnissen.

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