Langhantel-Curls

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  • Diese Übung kann sowohl mit einer geraden Stange als auch mit einer SZ-Stange durchgeführt werden. Wir verwenden die Langhantelstange.


    Übungskatalog
    Schwierigkeitsgrad
    Fortgeschritten
    Hauptmuskelgruppe(n)
    Armbeuger
    Sekundäre Muskelgruppe(n)
    Unterarm
    Hauptgelenk
    Ellbogengelenk
    Equipment
    Langhantel
    Ausführung
    Greife die Langhantel im Untergriff - hüftbreit und stelle dich aufrecht hin. Wenn du magst, kannst du auch einen Stemmschritt wählen, um deinem Körper Stabilität zu verleihen. Dein unterer Rücken ist in jedem Fall in einer leichten Hohlkreuzstellung und dein Oberkörper ist aufrecht. Die Bauchmuskeln sowie die Po-Muskulatur sind angespannt, die Schultern sind hinten und die Brust wird vorne herausgestreckt. Die Langhantel befindet sich vor deinen Oberschenkeln an den fast ausgestreckten Armen, die an deinem Oberkörper anliegen. Eine leichte Beugung im Ellbogengelenk garantiert dir eine schonende Bewegungsausführung.

    Langsam und kontrolliert hebst du die Stange nur über die Kraft deiner Oberarme an und beugst die Unterarme über das Ellbogengelenk maximal nach oben. Die Oberarme selbst, sowie natürlich der ganze Rest deines Körpers, bleiben hierbei völlig bewegungslos in der Ausgangsposition. Das bedeutet auch, dass deine Ellenbogen sich nicht von der Stelle rühren!
    Anschließend senkst du die Langhantel wieder auf die gleiche Weise langsam nach unten ab. Achte am Schluss wieder darauf, die Arme nicht völlig durchzustrecken, sondern eine leichte Beugung im Ellbogen beizubehalten.
    Zielmuskeln differenziert
    Bizeps – musculus biceps brachii
    Armbeuger – musculus brachialis
    Sekundär Muskeln differenziert
    Oberarmspeichenmuskel – musculus brachioradialis
    Runder Einwärtsdreher – musculus pronator teres
    Radialer Handbeuger – musculus flexor carpi radialis
    Ulnarer Handbeuger – musculus flexor carpi ulnaris
    Langer Hohlhandmuskel – musculus palmaris longus
    Oberflächiger Fingerbeuger – musculus flexor digitorum superficialis
    Tiefer Fingerbeuger – musculus flexor digitorum profundus
    Weitere Bezeichnungen
    keine
    Fehlerkorrektur
    Obwohl die Langhantel-Curls zu den einfachsten Übungen mit freien Gewichten zählen, beobachtet man im Fitnessstudio leider sehr häufig, dass diese Übung ineffektiv ausgeführt wird. Grund für diese Ineffektivität sind Abfälsch-Bewegungen wie das Schwingen mit dem Oberkörper und/oder den Oberarmen. Dies führt – wenn überhaupt! – zu minimalen Kraft- und Muskelzuwächsen in der Zielmuskulatur und sollte im eigenen Interesse vermieden werden.

    Bitte auch darauf achten, dass der Ellbogen vor der Hüfte bleibt - ansonsten wird die Bewegungs- Amplitude zu sehr verkürzt!

    Beobachte dich am besten von der Seite in einem Spiegel. So bemerkst du sofort, ob sich außer deinen Unterarmen noch andere Körperpartien bewegen.

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