Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

  • Das Kurzhantel-Bankdrücken auf der Schrägbank ist eine häufig zu beobachtende Übung im Fitnesscenter. Da nicht alle Studios über eine Schrägbank im Langhantel verfügen, hat sich diese Übung zum Klassiker etabliert, wenn es darum geht den oberen Teil der Brust zu trainieren. Im Fokus dieser Übung steht also das Training der Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, aber auch die Rest des großen Brustmuskels (musculus pectoralis major) wird hierbei gestärkt.


    Level
    Fortgeschritten
    Major Muscle
    Brust
    Secondary Muscle
    Armstrecker
    Main Joint
    Mehrachsige Bewegung
    Equipment
    Kurzhantel
    Ausführung
    Setze dich mit jeweils einer Kurzhantel in der Hand auf eine schräg gestellte Multifunktionsbank. Wie stark du den Winkel einstellst ist dir überlassen: Ein geringer Winkel (z.B. 15 Grad) stärkt eher den großen Brustmuskel (musculus pectoralis major), ein mittlerer Winkel (z.B. 30 Grad) eher die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels, also die obere Brust und ein steiler Winkel (z.B. 45 Grad und mehr) eher die vordere Schultermuskulatur, insbesondere den vorderer Teil des Deltamuskels (musculus deltoideus pars clavicularis). Da wir mit dieser Übung insbesondere die obere Brust trainieren wollen, empfiehlt sich ein Winkel von 30 Grad.
    Für einen stabilen Sitz auf der schräg gestellten Bank eignet sich das Abstellen der Füße auf einer Ablage die vor der Schrägbank steht.

    Wenn du die Kurzhanteln auf deinen Oberschenkeln mit einer Scheiben-Seite abstellst, kannst du sie durch eine nacheinander folgende Aufwärtsbewegung der Oberschenkel leicht auf Brusthöhe bringen.

    Die Arme sind gebeugt und die Unterarme zeigen senkrecht nach oben. Während du ausatmest streckst du deine Arme nach oben durch. Achte darauf, dass die Unterarme stets senkrecht nach oben zeigen. Wenn du das berücksichtigst sollten die Kurzhanteln über deiner oberen Brust, bzw. deinem Kinn zusammen kommen. Anschließend atemst du ein und senkst die Kurzhanteln wieder langsam in die Ausgangsstellung . Der Kopf bleibt während der gesamten Übungsausführung am schräggestellten Teil der Bank angelehnt.

    Um das Ablegen der Kurzhanteln zu erleichtern, kannst du nach der letzten Wiederholung die Oberschenkel nach oben anziehen und jeweils eine Scheibenseite der Kurzhanteln gegen die Oberschenkelmuskulatur pressen. Die Kraft deines Oberschenkels kann die Kurzhanteln jetzt langsamer ablassen.
    Target Muscle
    Großer Brustmuskel - musculus pectoralis major
    Trizeps - musculus triceps brachii
    Secondary Muscle
    Vorderer Sägemuskel - musculus serratus anterior
    Vorderer Teil des Deltamuskels - musculus deltoideus pars clavicularis
    Other Names
    Incline Dumbbell Bench Press
    error correction
    Da oft zu hohe Trainingsgewichte benutzt werden, ist häufig eine zu schnelle Abwärtsbewegung der Kurzhanteln zu beobachten. Insbesondere dieser Teil der Übung sollte jedoch langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Auch relativ häufig ist das Lösen des Kopfes von der schräg gestellten Rückenlehne. Dies ist unbedingt zu vermeiden, da sonst Verletzungen der Nackenmuskulatur auftreten können.

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